Le syndrome prémenstruel (SPM) affecte de nombreuses femmes et se manifeste généralement par une série de symptômes physiques et émotionnels pouvant perturber leur quotidien. Bien qu’ils varient d'une femme à l'autre, adapter son alimentation peut aider à atténuer les symptômes du SPM.

1. Privilégier une alimentation riche en calcium pour limiter le SPM

Le calcium joue un rôle crucial non seulement dans la santé osseuse, mais aussi dans la régulation des symptômes du syndrome prémenstruel. Une alimentation riche en calcium peut aider à atténuer les crampes, l'un des symptômes les plus courants du SPM. Les produits laitiers comme le lait, le fromage et le yaourt sont d'excellentes sources de calcium. Cependant, pour celles qui souhaitent éviter les produits laitiers, d'autres aliments riches en calcium peuvent être envisagés, comme les kiwis, les litchis, les oranges, les goyaves, les légumes verts à feuilles (chou frisé, brocoli, épinards, ). Intégrer ces aliments dans ton régime quotidien, t’aidera à stabiliser les fluctuations hormonales et atténuer les symptômes prémenstruels, en te permettant de te sentir mieux physiquement et émotionnellement tout au long de ton cycle menstruel.

2. Augmenter son apport en magnésium

Une alimentation riche en magnésium permet de soulager les symptômes du SPM, notamment les migraines, les ballonnements ainsi que l’irritabilité. Pour augmenter naturellement ton apport en magnésium, privilégie la consommation des noix, notamment les noix du Brésil et les noix de cajou, des graines de citrouille et de tournesol, sans oublier les légumes à feuilles vert foncé comme les épinards et le chou frisé. Le chocolat noir est également une source appréciable de magnésium et peut offrir un petit plaisir réconfortant tout en contribuant à ton bien-être pendant ta période. En plus de soulager les symptômes du SPM, le magnésium permet également d’améliorer la qualité du sommeil et à réduire l’anxiété, contribuant ainsi à un bien-être général amélioré.

3. Intégrer des aliments riches en oméga-3

Intégrer régulièrement des aliments riches en oméga-3, reconnus pour leurs propriétés anti-inflammatoires, dans ton alimentation peut aider à réduire les douleurs menstruelles ainsi que l'intensité des symptômes du SPM. Les poissons gras tels que le saumon, le maquereau et les sardines sont extrêmement riches en oméga-3. Pour celles qui ne sont pas fans de poisson, les graines de lin, les graines de chia et les noix de Grenoble sont d'excellentes alternatives végétales. Consommer ces aliments peut aider à réduire l'inflammation et à améliorer l'équilibre hormonal, contribuant ainsi à soulager les crampes et à stabiliser l'humeur durant cette période du mois.

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4. Consommer des aliments riches en vitamines du groupe B

La consommation d'aliments riches en vitamines du groupe B est cruciale pour atténuer les symptômes du SPM, en particulier la vitamine B6, qui joue un rôle essentiel dans la régulation des neurotransmetteurs responsables de l'humeur. Pour augmenter ton apport en vitamine B, privilégies des aliments tels que les légumineuses, les grains entiers, les noix, les bananes, et les viandes maigres comme le poulet et la dinde et les produits laitiers. Intégrer ces aliments dans ton alimentation quotidienne peut contribuer à une meilleure gestion des symptômes du SPM tout en renforçant la vitalité et la résilience du corps.

5. Opter pour des aliments riches en fibres

Se tourner vers une alimentation riche en fibres peut être particulièrement bénéfique pour soulager certains symptômes du SPM à savoir les ballonnements et les problèmes digestifs. Des fibres que tu peux retrouver dans les fruits entiers, les légumes, les légumineuses comme les lentilles et les pois chiches, ainsi que les grains entiers tels que l'avoine, le quinoa et le riz brun. Par ailleurs et en augmentant ta consommation de fibres, assure-toi également d'augmenter ton apport en eau afin de faciliter le processus digestif et éviter la constipation.

6. Réduire le sel, le sucre et la caféine

Réduire ta consommation de sel peut aider à diminuer les ballonnements et la rétention d'eau, souvent exacerbés pendant le SPM. De même, limiter les sucres raffinés aide à stabiliser l'humeur, tout en évitant les pics et chutes de glycémie qui peuvent aggraver ton état émotionnel. La caféine, quant à elle, peut contribuer à l'irritabilité et perturber le Il est aussi crucial de minimiser la consommation d'aliments ultra-transformés, qui sont souvent chargés de ces ingrédients et d'autres additifs nocifs. Opter pour des aliments peu transformés, favorise une alimentation plus saine et un meilleur contrôle des symptômes du SPM.

N.B. Chaque femme étant unique, il est recommandé de consulter un professionnel de santé, tel qu'un nutritionniste ou un médecin pour des recommandations personnalisées. 

En conclusion, une alimentation adaptée peut grandement contribuer à soulager les symptômes du SPM et améliorer ton bien-être de manière générale durant cette période difficile.