Nombreux sont ceux qui souffrent de troubles du sommeil. À terme, cela peut avoir des effets néfastes sur la santé. La mise en place d’une routine du soir peut être d’une grande utilité pour s’en prémunir. Mais alors, quelles sont les habitudes à adopter pour améliorer ton sommeil ?

Le sommeil : une source de bien-être

Souvent négligé ou retardé, le sommeil n’en demeure pas moins une condition essentielle à ton bien-être. C'est durant cette période de repos que ton corps se régénère et que ton esprit se débarrasse des tensions accumulées tout au long de la journée.

Bénéficier d’un sommeil de qualité permet d’être plus énergique et productif en journée. Ce dernier a également un impact fondamental sur ton humeur, tes capacités cognitives, ainsi que ta propension à gérer le stress et tes relations avec les autres. D’où la nécessité d’améliorer ton sommeil au quotidien.

En effet, pour bien et mieux dormir, il est essentiel de mettre en place une routine du soir avant de te coucher et de la maintenir le plus régulièrement possible.

Pourquoi adopter une routine du soir est-il si important ?

Mettre en place une routine du soir a de nombreux avantages. Cela permet de clore ta journée sur une note positive, de t’endormir plus rapidement et d’améliorer ton sommeil. Le lendemain matin, te voilà prêt à démarrer la journée sur les chapeaux de roue.

Au cours de la journée, tu es confronté à d'innombrables stimuli et tu peux te sentir épuisé en début de soirée. Une routine du soir de qualité t’aidera à prendre du recul par rapport aux différentes situations vécues lors de la journée, positives et/ou négatives, et à ne pas te laisser envahir par tes pensées au moment de t’endormir.

Tu te retrouves chaque soir à te retourner dans ton lit, incapable de trouver le sommeil malgré la fatigue ? Cela doit être frustrant et démoralisant ! Pourquoi ne pas intégrer une activité physique à ta routine quotidienne ? Par exemple, après une journée de cours ou de travail, une séance de sport en fin d’après-midi peut te permettre de relâcher la pression et de préparer ton corps à un sommeil plus réparateur.

Dans ce cas, il serait temps d’opter pour le Pack Bien-être HEYME afin d’améliorer ton sommeil ! Tu pourras bénéficier du forfait sport, à savoir le remboursement de ton activité sportive à hauteur de 30€ maximum par an, pour toute adhésion à une salle de sport, un club sportif ou une association sportive.

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Quelle est la routine du soir parfaite qui permet d’améliorer le sommeil ?

Une bonne routine du soir est la clé d'un sommeil réparateur. Pour savoir comment organiser ta soirée et améliorer ton sommeil, voici quelques conseils à suivre.

Renonce à ton smartphone et à ton ordi

Une fois au lit, nombreux sont ceux qui ont encore les yeux rivés sur leur téléphone portable. La bonne routine du soir consiste à éteindre ton smartphone et ton ordinateur portable. De préférence, une heure avant d'aller te coucher. En effet, la lumière bleue des écrans est un véritable frein à l’endormissement. En supprimant la production de mélatonine qui régule le rythme du sommeil, cette dernière perturbe l'horloge interne, ce qui rend l’endormissement nettement plus difficile.

À cela s'ajoute le fait que les contenus, vidéos ou podcasts, peuvent te tenir éveillé en suscitant ton intérêt. Il en va de même pour les conversations sur les réseaux sociaux. Dans le but d’améliorer ton sommeil, il est donc préférable de ne plus avoir ton smartphone entre les mains, une heure avant de te coucher.

Mets ton corps au repos

Juste avant d'aller te coucher, n’hésite pas à t’adonner à une activité relaxante. Celle-ci peut varier d'une personne à une autre. Néanmoins, des exercices qui libèrent les tensions du corps, comme la méditation, sont particulièrement efficaces, si tu souhaites te vider la tête, te débarrasser des pensées embarrassantes et améliorer ton sommeil. Combinée à des exercices de respiration, la méditation permet de réduire la tension artérielle, ce qui a un effet calmant sur le corps, favorisant ainsi l'endormissement.

Crée des listes contre les pensées qui perturbent la routine du soir

Ruminer certaines pensées peut également te tenir en haleine, le soir. Parfois, il suffit de fermer les yeux pour qu’elles surgissent et t’empêcher de dormir. Pour lutter contre cela et améliorer ton sommeil, il peut être utile de dresser une liste de choses à faire avant d'aller se coucher.

Elle peut contenir des tâches banales comme "vider le lave-vaisselle", mais aussi des sujets plus importants. En les consignant, cela peut t’aider à calmer ton esprit. Ainsi, le voyage vers le monde des rêves sera nettement plus rapide !

Privilégie des repas légers avant d’aller te coucher

Autre facteur clef d’une bonne routine du soir, le dîner. Il est préférable de dîner léger. Mieux vaut oublier les pizzas et les hamburgers, surtout si tu as l’habitude de manger avant de te coucher. Privilégie donc des légumes cuits à la vapeur au lieu du fromage, du poisson au lieu de la viande ou des pommes de terre au lieu du blé. Rappelle-toi, un repas lourd ralentit la digestion et fait travailler le corps, ce qui ne t'aidera certainement pas à t'endormir, et encore moins à améliorer la qualité de ton sommeil.

Réduis ta consommation de stimulants

Pour améliorer la qualité de ton sommeil, il est essentiel de limiter la consommation de stimulants, en particulier en fin de journée.

La caféine, présente dans le café, le thé, les boissons énergétiques et même le chocolat, peut rester dans ton système pendant plusieurs heures. En stimulant le système nerveux, elle bloque l'adénosine, une substance chimique cérébrale qui favorise l'endormissement, et peut ainsi perturber ton cycle de sommeil.

La nicotine, présente dans les cigarettes et certains produits de substitution, est également un puissant stimulant. En augmentant le rythme cardiaque et en libérant de l'adrénaline, elle active ton corps au moment même où il devrait commencer à se détendre.

Tu peux donc remplacer ces produits par des alternatives plus douces et sans caféine. Les tisanes à base de plantes comme la camomille, la mélisse ou la verveine sont particulièrement efficaces pour apaiser l’esprit, préparer le corps au sommeil et favoriser un endormissement plus rapide.

Pratique une activité physique en journée

La pratique régulière d’une activité physique est essentielle pour maintenir le bon fonctionnement de ton horloge biologique (aussi appelée rythme circadien), améliorer ton sommeil et favoriser ton endormissement. En effet, l'exercice physique stimule la production d'hormones comme la sérotonine, qui jouent un rôle clé dans la régulation de ton cycle veille-sommeil. Il aide également à augmenter la "pression de sommeil", une notion qui décrit l’augmentation du besoin de sommeil. Lorsque tu es actif physiquement, ton corps brûle plus d'énergie, ce qui génère un besoin accru de repos.
De plus, bouger régulièrement permet de limiter la sédentarité, qui peut entraîner des troubles du sommeil comme des insomnies. Un mode de vie trop sédentaire perturbe ton métabolisme et peut décaler ton horloge interne, rendant plus difficile l’endormissement à une heure régulière. Toutefois, il est préférable d’éviter les activités physiques intenses en soirée, car elles peuvent stimuler ton système nerveux et retarder le sommeil.

Aménage idéalement ta chambre

Pour améliorer ton sommeil, il est préférable de dormir dans de bonnes conditions. La chambre doit être idéalement sombre, calme et plutôt fraîche. S'il ne fait pas trop froid à l’extérieur et qu'il y a peu de bruit, tu peux ouvrir la fenêtre. L'apport d'air frais favorise une respiration plus calme et plus détendue.

Selon les experts, la température idéale dans une chambre se situe entre 16 et 18 degrés. Cela semble plutôt frais, mais tu pourras le constater, c'est vraiment agréable sous la couette. En revanche, en augmentant la température du chauffage pendant la nuit, l’air sera plus sec. Conséquence : tu risques d’énormément transpirer, ce qui provoquera un sommeil agité.

La literie ne doit pas être négligée pour autant ! Avoir un bon matelas permettra d'améliorer la qualité de ton sommeil et t’aidera à mieux et bien dormir.

Par ailleurs, les appareils électroniques comme la télévision ou l'ordinateur doivent être complètement bannis de ta chambre. Cela apportera plus de calme dans la pièce. Il en va de même pour les couleurs criardes et le désordre. Une chambre aménagée de manière minimaliste et bien ordonnée te permettra de mieux te reposer.

Adopter cette routine du soir t’aidera à faire le vide dans ta tête, à prendre du recul par rapport à ta journée et à terme, à améliorer ton sommeil. Alors, qu’attends-tu pour t’y mettre ?