Prévenir l'ostéoporose chez l’homme : alimentation et exercices
Bien que souvent associée aux femmes, l'ostéoporose touche également de nombreux hommes, surtout après l'âge de 50 ans. Fort heureusement, certaines mesures préventives, notamment en matière d'alimentation et d'exercice, peuvent réduire le risque de fractures dues à cette maladie osseuse.
Qu’est-ce que l’ostéoporose ?
L'ostéoporose est une maladie du système squelettique caractérisée par une diminution de la densité et de la qualité des os, rendant ces derniers plus fragiles et susceptibles de se fracturer plus facilement. Elle est souvent qualifiée de « maladie silencieuse » car elle ne présente généralement pas de symptômes avant qu'une fracture ne survienne. L'ostéoporose chez l’homme ou la femme est provoquée par un déséquilibre entre la formation de tissu osseux et sa résorption.
Bien que plus fréquente chez les femmes post-ménopausées en raison des changements hormonaux, l’ostéoporose affecte également les hommes, particulièrement ceux de plus de 50 ans.
La prévention et le traitement de l'ostéoporose impliquent l'adoption d’un régime alimentaire spécifique, la pratique régulière d'exercices physiques, et, dans certains cas, l'utilisation de médicaments pour renforcer la densité osseuse.
Ostéoporose chez l’homme : quelle alimentation pour renforcer les os ?
Si la génétique et certains modes de vie jouent un rôle indéniable dans le développement de l'ostéoporose, l'alimentation reste un pilier fondamental pour prévenir ou ralentir sa progression.
Une alimentation équilibrée, riche en nutriments essentiels, peut renforcer la santé osseuse et contribuer à un vieillissement plus sûr et plus sain. Voici quelques-uns des nutriments les plus importants pour maintenir des os solides et prévenir ainsi l'ostéoporose chez l'homme.
Le calcium
Le calcium est essentiel pour le développement et le maintien de la santé osseuse. Les hommes adultes devraient viser un apport quotidien d'environ 1000 à 1200 mg par jour. Les aliments à privilégier dans ce cas, sont :
- le lait et les produits laitiers tels que le fromage ;
- les yaourts végétaux;
- les légumes verts à feuilles.
La vitamine D
La vitamine D joue un rôle crucial dans l'absorption du calcium. Les hommes devraient s'assurer un apport quotidien de 800 à 2 000 UI par jour. Outre l'exposition modérée au soleil, la vitamine D peut être obtenue à partir de certains aliments, à savoir :
- le lait et les produits laitiers ;
- les poissons gras : saumon, truite, sardine, etc. ;
- le jaune d’œuf.
Les protéines
Les protéines sont importantes pour la santé osseuse, mais un équilibre est nécessaire car un excès peut favoriser la perte de calcium. Les hommes devraient viser un apport modéré et diversifié (70 g de protéines pour un homme de 70kg), incluant des sources végétales comme les légumineuses (pois chiches, lentilles…), les céréales (pâtes et riz) et des protéines animales (viandes, poissons, œufs…).
Afin de suivre un régime alimentaire équilibré, un bilan diététique peut être crucial, surtout lorsqu’il s’agit de prévenir l’ostéoporose chez l’homme. Raison pour laquelle, HEYME te propose son Pack Bien-être incluant un forfait de 30€/an pour le remboursement d'une consultation dans le cadre d'un bilan diététique. L’occasion d’ajuster ton alimentation afin de renforcer tes os et prévenir toute complication future liée à l'ostéoporose.
Ostéoporose : quels exercices pour fortifier les os ?
En plus de suivre une alimentation adaptée, la pratique d’exercices physiques joue un rôle clé pour prévoir l’apparition de l’ostéoporose chez l’homme. Dans ce cas, diverses activités physiques sont recommandées pour renforcer la densité osseuse et améliorer l'équilibre, réduisant ainsi les risques de chutes et de fractures.
Les exercices de résistance
Ces exercices également appelés exercices de renforcement musculaire, sont essentiels pour renforcer les muscles ainsi que les os. Pratiquer des exercices en utilisant le poids de son corps (pompes ou tractions) contribue au maintien de la solidité des os. Par ailleurs, l'utilisation de bandes de résistance élastiques voire de poids, permet également aux os de se renforcer en réponse à la charge soulevée.
Les activités physiques à impact modéré
La marche, le jogging, le bowling ou les sports de raquette, sont particulièrement avantageux pour les os. Ces activités agissent bénéfiquement sur les articulations, la force et le tonus musculaire. Il est conseillé de pratiquer ces exercices régulièrement pour maximiser leurs effets sur la santé osseuse.
Le yoga et le tai-chi
Le yoga et le tai-chi ne sont pas seulement bénéfiques pour l'amélioration de la force et de l'équilibre, ils jouent également un rôle dans la prévention de l’ostéoporose chez l’homme. Ces activités simples mais efficaces, impliquent une variété de postures qui favorisent le renforcement musculaire tout en réduisant le risque de chutes, grâce à une meilleure amélioration de l'équilibre et de la coordination.
En pratiquant ces exercices de manière régulière et équilibrée, il sera possible non seulement d’améliorer sa santé osseuse mais également sa qualité de vie, en réduisant notamment le risque de fractures.
En résumé, bien que l'ostéoporose chez l’homme soit moins médiatisée, elle n'en reste pas moins une affection sérieuse. Une approche proactive centrée sur une alimentation équilibrée et une activité physique régulière peut jouer un rôle déterminant dans la prévention de cette maladie silencieuse.
