Comment lutter contre les troubles du sommeil ?

Tu mets des heures à t’endormir ? Tu te réveilles en pleine nuit sans raison et tu te lèves plus fatigué qu’au coucher ? Rassure-toi, tu n’es pas seul. Les troubles du sommeil touchent de plus en plus de jeunes et peuvent vite peser sur la concentration, l’humeur et l’énergie au quotidien.

Les troubles du sommeil : késako ?

Mal dormir, ça arrive à tout le monde… mais quand ça devient répétitif, on parle de troubles du sommeil. En gros, ce sont des problèmes qui touchent la qualité, la durée ou le rythme du sommeil, et qui peuvent vite impacter le quotidien. 

Les troubles du sommeil ne se résument pas juste à « mal dormir une nuit ». Ils deviennent un vrai souci quand ils sont fréquents, durables, et qu’ils finissent par impacter la vie quotidienne, se manifestant notamment par : 

• une grosse fatigue ; 

• des difficultés à se concentrer en cours ; 

• une baisse de motivation ; 

• de l’irritabilité, du stress, voire de l’anxiété ; 

• etc.

Comment se manifestent les troubles du sommeil ? 

Les troubles du sommeil peuvent prendre plusieurs formes : 

• difficulté à s’endormir : tu te retournes dans ton lit pendant des heures ; 

• réveils nocturnes fréquents : tu te réveilles sans raison et tu galères à te rendormir ; 

• réveil trop tôt avec l’impression de ne pas avoir assez dormi ; 

• sommeil non réparateur : tu dors longtemps mais tu te réveilles KO. 

Parfois, ils s’accompagnent aussi de comportements étranges pendant la nuit. 

Les dyssomnies : quand le mental perturbe les nuits 

Les dyssomnies sont des troubles du sommeil directement liés à notre psyché. 

Le cerveau refuse de se mettre en mode « off ». 

Les causes fréquentes sont :  

• le stress scolaire, les examens, la pression sociale ; 

• l’anxiété, la tristesse, les ruminations ; 

• la surcharge mentale (trop d’infos…). 

Mais aussi : 

• la consommation excessive de café, thé ou boissons énergisantes ; 

• l’alcool (qui donne l’impression d’aider à dormir mais dégrade le sommeil) ; 

• certains médicaments. 

Les parasomnies : quand le corps fait n’importe quoi pendant la nuit 

Les parasomnies, ce sont des comportements involontaires qui se produisent pendant le sommeil ou entre deux phases de sommeil. 

On distingue notamment : 

• le somnambulisme : se lever, marcher, parfois parler en dormant ; 

• les troubles du sommeil paradoxal : rêves très intenses, parfois accompagnés de mouvements ; 

• le bruxisme nocturne : serrer ou grincer des dents, souvent lié au stress ; 

• l’énurésie nocturne : mictions involontaires pendant le sommeil ; 

• les terreurs nocturnes : réveils brusques avec cris, peur intense, sans souvenir précis au réveil. 

Même si ces troubles du sommeil sont fréquents chez les enfants, ils peuvent persister à l’adolescence et à l’âge adulte, surtout en période de stress. 

Et ce n’est pas tout… 

D’autres troubles du sommeil peuvent être liés à certaines maladies, comme l’apnée du sommeil (arrêts involontaires de la respiration pendant la nuit), mais aussi à nos mauvaises habitudes… 

Oui, toi qui scrolles sur ton téléphone juste avant de dormir : les écrans peuvent clairement perturber ton sommeil !

Le sommeil : une question de bien-être

Bien dormir, ce n’est pas juste une question de plusieurs heures passées sous la couette. Ton bien-être physique et mental joue un rôle clé dans la qualité de ton sommeil. 

Quand tu te sens bien dans ta tête et dans ton corps, ton sommeil est plus profond, plus régulier et surtout vraiment réparateur. 

À l’inverse, quand le stress, l’anxiété ou la fatigue s’installent, ton sommeil peut vite partir en vrille. 

Les troubles du sommeil, comme l’insomnie, sont souvent aggravés par le stress et l’anxiété, surtout en période d’examens ou quand le planning déborde. 

L’exemple de Léa 

Léa a 22 ans. Elle jongle entre ses études et un job étudiant dans un café. Depuis quelques mois, elle traîne une fatigue constante : 

• elle met du temps à s’endormir ; 

• se réveille plusieurs fois par nuit ; 

• et commence ses journées très épuisée. 

En pleine période d’exams, son stress explose. Elle commence même à s’inquiéter pour sa santé. Après s’être renseignée, Léa réalise que son mode de vie déséquilibré est à l’origine de ses troubles du sommeil. Il est temps d’agir. 

Première étape : le sport 

Léa se remet à bouger pour évacuer le stress, se fatiguer sainement et améliorer la qualité de son sommeil. Grâce au Pack Bien-être HEYME, elle bénéficie d’un forfait de 30€/an pour son adhésion à la salle de sport. 

Deuxième étape : la relaxation 

Elle décide ensuite de consulter un sophrologue pour apprendre des techniques de détente à pratiquer le soir, avant de se coucher.  

Ses séances sont aussi prises en charge par le Pack Bien-être HEYME, avec un forfait de 100€/an dédié aux médecines douces (sophrologie, acupuncture, etc.) 

Résultat ? 

Grâce à sa motivation, à des habitudes plus saines et au Pack Bien-être HEYME : 

• le sommeil de Léa redevient plus régulier ; 

• elle se sent moins stressée ; 

• et surtout, elle aborde ses journées avec plus d’énergie et de sérénité. 

Parce que bien dormir, c’est aussi prendre soin de soi. 

👉 Pack Bien-être HEYME

Le sommeil : un voyage en plusieurs étapes

Ton sommeil est loin d'être un état statique. 

En réalité, il ressemble plutôt à un voyage nocturne, rythmé par des cycles qui durent environ 90 minutes chacun. 

Chaque nuit, tu enchaînes généralement 4 à 6 cycles, et chacun est composé de plusieurs phases, toutes essentielles pour te recharger à 100 %. 

Les différentes phases du sommeil 

Le sommeil lent léger (N1 & N2) 

C’est la porte d’entrée du sommeil. 

• N1 : tu somnoles, ton corps se détend, tes pensées commencent à ralentir. 

• N2 : le sommeil devient « officiel », tu es moins sensible aux bruits et aux mouvements. 

C’est une phase de transition, idéale pour décrocher du monde réel. 

Le sommeil lent profond (N3) 

Là, on entre dans le cœur du sommeil réparateur : 

• l’activité cérébrale ralentit fortement ; 

• le corps récupère physiquement ; 

• le système immunitaire se renforce. 

C’est aussi pendant cette phase que peuvent apparaître certains troubles du sommeil, comme les parasomnies (somnambulisme, terreurs nocturnes…). 

Le sommeil paradoxal (REM) 

Dernière étape du cycle, et pas des moindres : 

• le cerveau est très actif ; 

• les rêves se produisent ; 

• les muscles sont temporairement paralysés (heureusement 😅), pour éviter de reproduire les rêves, à l’exception des muscles respiratoires et des yeux. 

C’est cette phase qui te permet souvent de te souvenir de tes rêves, et elle joue un rôle clé dans la mémoire et la gestion des émotions.

Mieux dormir : les bonnes pratiques

Bien que chaque cas requière un diagnostic médical précis, ces quelques conseils pourront te servir au quotidien, surtout si tu souffres de quelques troubles du sommeil.  

• Crée une routine de sommeil et essaie de te coucher et de te lever à peu près aux mêmes heures, même le week-end (oui, on sait 😅). Ça aide ton horloge biologique à se caler et à rendre l’endormissement plus facile. 

• Avant d’aller au lit, fais une activité relaxante : yoga, lecture, musique chill… Plus ton esprit est détendu, plus ton sommeil sera de qualité. 

• Attention aux siestes trop longues. Une petite sieste de moins de 30 minutes peut aider à terminer la journée. Mais au-delà, tu risques de galérer à t’endormir le soir.  

• Fais des exercices physiques durant la journée. Cela te permettra d’être plus détendu le soir et favorisera ton endormissement la nuit venue.  

• Une chambre sombre, calme et confortable, c’est la base. Évite les lumières parasites et assure-toi d’avoir un matelas et des oreillers dans lesquels tu te sens bien. 

• Évite l’alcool, la cigarette, le café et les repas copieux le soir. Ils risquent de perturber ton sommeil.  

• Evite l’exposition à la lumière bleue de ton smartphone ou tablette au moins 1 heure avant de te coucher.  

Dernier conseil : si tu fais face à des troubles du sommeil complexes, nous te recommandons de consulter ton médecin. Un professionnel de santé saura identifier les habitudes de sommeil que tu as parfois développées sans t’en rendre compte et te proposer des solutions adaptées pour y remédier. 

Les troubles du sommeil sont des problèmes qui peuvent avoir un impact considérable sur ta vie. En adoptant de bonnes habitudes de sommeil et en optant pour un soutien médical si nécessaire, tu pourras retrouver un repos réparateur et améliorer grandement ton bien-être.

Cet article a été relu et validé par un expert HEYME, spécialiste de la prévention, du bien-être et de l’accompagnement des jeunes. Il ne remplace en aucun cas l’avis de ton médecin, seul habilité à te donner un diagnostic.  

FAQ – Troubles du sommeil : les questions les plus fréquentes  

Peut-on “rattraper” une dette de sommeil le week-end ?
Dormir un peu plus le week-end peut aider, mais ça ne compense pas totalement des nuits trop courtes toute la semaine. Le mieux reste un rythme assez régulier, même si tu t’accordes une petite grasse mat’ de temps en temps. 

Le mode “lumière nocturne” sur le téléphone suffit-il ?
C’est mieux que rien, mais ce n’est pas une solution miracle. Le cerveau reste stimulé par le contenu (réseaux, messages, vidéos). Idéalement, on pose le téléphone et on passe à une activité plus calme avant de dormir. 

À partir de quand faut-il consulter ?
Si tes troubles du sommeil durent plusieurs semaines, reviennent souvent ou s’accompagnent de stress, d’anxiété ou d’une grosse fatigue, consulter un professionnel de santé devient alors une nécessité.