Une routine du soir optimale pour un meilleur sommeil

Bénéficier d’un sommeil réparateur est capital pour la santé. La durée du sommeil joue un rôle, mais aussi sa qualité. Adopter une routine du soir optimale peut avoir un impact sur ces 2 points clés.

Près de la moitié des Français souffrent de troubles du sommeil. A long terme, cela peut entraîner des conséquences négatives sur la santé. Chacun devrait donc s'efforcer de préserver et d'améliorer la qualité de son sommeil. Outre la prise en compte de certains aspects tels qu'un matelas confortable, la réduction des sources de bruit et de lumière, ou encore une bonne aération, la routine du soir qu’on met en place peut aider aussi. Connaître et respecter quelques règles en matière d'hygiène du sommeil peuvent suffire à améliorer cette routine.

Mais alors quelle sont les habitudes qui permettent au corps de mieux se préparer au sommeil ?

Pourquoi une routine du soir est-elle importante ?

Adopter une bonne routine du soir a de nombreux avantages. Elle t’aide à terminer ta journée sur une note positive, à t’endormir plus rapidement et à avoir un sommeil de meilleure qualité. Le lendemain matin, tu démarres ainsi sur les chapeaux de roue et tu es prêt à relever tous les défis !

Au cours de la journée, tu es confronté à d'innombrables stimuli et tu peux te sentir épuisé en fin de journée. Une routine du soir de qualité t’aide à prendre du recul par rapport aux différentes expériences de la journée, positives et négatives, et à ne pas les laisser encombrer tes pensées jusqu'au sommeil.

Quelle est la routine du soir parfaite ?

Une bonne routine du soir réside principalement dans la préparation d'un sommeil réparateur. Pour savoir comment optimiser ton sommeil et organiser ta soirée, découvre les conseils suivants pour une fin de journée parfaite.

Renoncer au smartphone et à l'ordinateur

Le soir, nombreux sont ceux qui utilisent encore leur téléphone portable une fois au lit pour lire les informations ou aller sur des plateformes sociales. Une bonne routine du soir devrait pourtant commencer par éteindre son smartphone et son ordinateur portable une heure avant d'aller se coucher. En effet, la lumière bleue de l'écran est un vrai frein pour s’endormir. En supprimant la production de mélatonine qui régule le rythme du sommeil, la lumière bleue perturbe l'horloge interne, ce qui rend l'endormissement nettement plus difficile.

À cela s'ajoute le fait que des contenus, vidéos ou podcasts, peuvent te tenir éveillé en suscitant ton intérêt. Il en va de même pour les conversations sur les réseaux sociaux. C'est pourquoi tu ne devrais plus avoir ton smartphone en main une heure avant de te coucher.

Mettre le corps au repos

Juste avant d'aller te coucher, n’hésite pas à t’adonner à une activité relaxante. Cette activité varie d'une personne à l'autre, mais les exercices qui libèrent les tensions du corps, comme la méditation, sont particulièrement efficaces. Cela peut également aider à se vider la tête et à se débarrasser des pensées gênantes. En combinaison avec des exercices de respiration, la méditation aide en outre à faire baisser le pouls et la tension artérielle, ce qui a également un effet calmant sur le corps et favorise ainsi l'endormissement.

Créer des listes contre les pensées qui perturbent la routine du soir

Ruminer certaines pensées peut également te tenir en haleine le soir. Parfois, tout se passe comme si elles attendaient que tu fermes les yeux pour surgir, se bousculer dans ta tête et t’empêcher de t’endormir. Pour lutter contre les soucis, les pensées encombrantes et les tâches à venir qui te viennent à l'esprit et l’occupent, il peut être utile de dresser une liste de choses à faire avant d'aller se coucher.

Cette liste peut contenir des choses banales comme "vider le lave-vaisselle", mais aussi des sujets plus importants. En les consignant, tu effectues une action de tri et de rangement et cela peut calmer ton esprit. Ainsi, le voyage dans le monde des rêves est nettement plus rapide !

Les repas légers devraient faire partie de la routine du soir

Autre facteur clef d’une bonne routine du soir, le dîner. Il est préférable de manger léger le soir. On entend par là, par exemple, des légumes cuits à la vapeur au lieu du fromage, du poisson au lieu de la viande ou des pommes de terre au lieu du blé. Un repas lourd fait travailler le corps. Au lieu d'occuper le corps avec la digestion, il faudrait justement lui accorder un temps de repos dans la routine du soir. Mieux vaut oublier les pizzas et hamburgers au dîner, en particulier si tu manges peu de temps avant de te coucher.

Les bonnes conditions dans la chambre pour terminer la routine du soir

Il est également agréable de dormir dans de bonnes conditions. La chambre devrait donc idéalement être sombre, calme et plutôt fraîche. S'il ne fait pas trop froid dehors et qu'il y a peu de bruit devant chez toi, il est recommandé d'ouvrir la fenêtre. L'apport d'air frais permet une respiration calme et détendue.

Parlons température : selon les experts, la température idéale dans une chambre se situe entre 16 et 18 degrés. Cela semble plutôt frais, mais tu verras, c'est vraiment agréable sous la couette. Si tu augmentes fortement le chauffage pendant la nuit, tu ne souffriras pas seulement d'un air trop sec, la chaleur risque également de te faire transpirer et elle provoque un sommeil agité.

Les appareils électriques comme la télévision, l'ordinateur ou le smartphone devraient être complètement bannis de la chambre afin d'apporter le calme dans la pièce. Il en va de même pour les couleurs criardes et le bazar : une chambre aménagée de manière minimaliste, dans laquelle il n'y a pas de désordre, est celle qui te permettra le mieux de te reposer.

Une certaine routine et des rituels en fin de journée peuvent t’aider à faire le vide dans ta tête, à prendre du recul par rapport à la journée et, à long terme, à avoir plus d'énergie. Si tu te couches stressé, il est fort probable que tu te réveilles également tendu le lendemain, un véritable cercle vicieux. Alors, autant l’éviter !