Comment gérer ton stress en période d’examens ?

Pour réussir tes exams et concours avec brio, tu redoubles sans cesse d’efforts. Cette période se résume aux nuits blanches, au stress et à la pression. Ce qui peut entraîner à terme, des problèmes d'anxiété ou de dépression. Pour éviter d’être contre-productif, voici nos solutions pour gérer le stress des examens.

N’oublie pas de faire des pauses

Même si tu disposes d'un temps limité et d'un programme d'études plus ou moins chargé, te forcer jusqu'à l'épuisement ne t’aidera pas à retenir toutes les informations.  

Fais une pause lorsque tu sens le stress monter et sors de ta chambre pendant quelques minutes. Fais une petite promenade, prends un bain de soleil, danse sur ta musique préférée ou chante, ça t’aidera à mieux gérer le stress des examens.

Veille à dormir suffisamment 

Tu ne peux pas étudier toute la nuit et t’attendre à être en forme le lendemain.  

Le manque de sommeil, même en une seule nuit, peut avoir des répercussions néfastes sur tes capacités cognitives et augmenter ton niveau de stress. Assure-toi donc de dormir suffisamment, entre 7 et 8 heures ininterrompues, chaque jour. 

Privilégie une alimentation saine

Sauter des repas te permettra sans doute de gagner quelques minutes supplémentaires dans la journée, mais cela te coûtera beaucoup plus en termes de concentration. Résultat, tu auras du mal à gérer ton stress avant chacun de tes examens.  

Pense donc à prendre un petit-déjeuner sain et nutritif riche en vitamines et minéraux, ni trop gras ni trop sucré, pour débuter la journée de manière énergique. Pareil pour le déjeuner, opte pour un repas équilibré (féculents, légumes et protéines). En collation, tu peux manger un fruit de saison ou des fruits secs. Enfin pour le dîner, mange léger, pour éviter d’alourdir l’appareil digestif. Cela empêchera cette sensation de fatigue ou d’endormissement, juste après. 

Crée un environnement de travail propice à la concentration 

Un espace de travail bien organisé peut grandement influencer ta concentration et réduire ton niveau de stress. Évite le désordre et installe-toi dans un lieu calme. Un bureau encombré peut vite devenir une source de distraction et augmenter ton anxiété. Pour éviter cela, épure-le et garde à portée de main, uniquement le matériel nécessaire à tes révisions. 
Pense également à personnaliser ton environnement avec des éléments qui favorisent ton bien-être : une plante verte pour apporter une touche apaisante, une lampe adaptée pour éviter la fatigue visuelle, ou encore une playlist de musique douce en fond sonore si cela t’aide à te concentrer. L’aération de la pièce est aussi essentielle : ouvre les fenêtres quelques minutes par jour pour renouveler l’air et oxygéner ton cerveau. Une ambiance propice à l’apprentissage t’aidera non seulement à mieux te concentrer, mais aussi à rester motivé et à mieux gérer ton stress à l’approche des examens. 

Effectue des exercices de relaxation ou pratique un sport 

Avec toutes les distractions qui t’entourent, il est parfois difficile de rester concentré sur tes études.  

Pour mieux gérer le stress des examens et contrôler ton anxiété, accorde-toi une parenthèse relaxation. Tu peux te détendre en téléchargeant une application pour faire du yoga chez toi, en regardant des vidéos de méditation sur YouTube ou simplement en fermant les yeux et en faisant le vide autour de toi pendant quelques minutes.  

Ou alors, tu peux tout simplement te mettre au sport. La pratique d’une activité physique présente plusieurs avantages, parmi lesquels, la réduction du stress.  

De cette manière, tu lutteras également contre la sédentarité surtout après être resté assis pendant de longues heures sur ta chaise. 

Prends soin de ton bien-être physique et mental pour mieux gérer le stress des examens

Imagine que tu traverses une période d'examens particulièrement intense. Entre les longues heures de révision et la pression qui monte, tu ressens de plus en plus de tension dans ton corps et ton esprit. Autrement dit, tu as de plus en plus du mal à gérer le stress des examens ! 
Pour t’aider à rester en forme physiquement et te permettre de gérer cette période difficile au mieux, HEYME met à ta disposition le Pack Bien-être à partir de 4,50 €/mois.  

Ce Pack inclut un forfait de 30€/an pour toute adhésion à une association sportive, un club de sport, une salle de sport ou à un événement sportif.  

De plus, si le stress devient de plus en plus pesant, tu peux profiter d’un autre forfait, de 100€/an cette fois-ci, pour consulter des spécialistes en médecine douce (sophrologie, naturopathie, hypnose thérapeutique, acupuncture, etc.), afin de t’aider à mieux anticiper et gérer le stress des examens.   

Et ce n’est pas tout ! Le Pack Bien-être HEYME comprend également :  

• un forfait aide à l’arrêt du tabac (30 €/an) ;  

• un forfait soins du corps de parapharmacie (20 €/an) ;  

• le remboursement d’une consultation dans le cadre d’un bilan diététique (30 €/an). 

• etc. 

👉 Pack Bien-être HEYME 

Ne te laisse pas distraire par les réseaux sociaux

Les réseaux sociaux peuvent être une source de distraction considérable en période d'examens. Entre les notifications constantes, les messages de groupe, et les tendances virales, il devient facile de perdre le fil de ses révisions. De plus, voir les autres poster des publications quant à leurs progrès ou leurs réussites peut susciter des comparaisons inutiles et de ce fait augmenter ton stress.  
Pour mieux gérer le stress de tes examens, pense à désactiver les notifications des applications ou bien les données mobiles de ton smartphone. Fixe-toi des moments précis, par exemple en début d’après-midi, pour consulter tes réseaux sociaux en guise de pause. 

Identifie les éléments déclencheurs de stress 

Parfois, le stress n’est pas occasionnel mais constant. Il est donc important de prêter attention aux signaux envoyés par ton organisme ou ton esprit.  

Dans ce cas, il existe généralement des éléments déclencheurs qui font monter ton niveau de stress en flèche. Les identifier et les éliminer s'avère primordial afin d’éviter tout risque d’échec. 

Entoure-toi de personnes positives 

Durant la période précédant tes partiels, il est crucial de t'entourer de personnes qui te soutiennent et te motivent. Les amis et proches qui ne cessent de te transmettre des ondes positives peuvent t’aider à mieux gérer le stress des examens tout ayant un impact majeur sur ton moral et ta motivation. Passer du temps avec eux, peut aussi te permettre de prendre du recul et de relâcher la pression, en te donnant l’occasion de rire, de partager tes inquiétudes, et de bénéficier de quelques conseils pratiques. Cela te permettra d’aborder tes examens, avec un état d’esprit confiant et serein. 

Organise ton emploi du temps au millimètre

Une gestion parfaite et précise du temps peut faire toute la différence. Si tu planifies à l'avance le temps que tu souhaites accorder à tes activités quotidiennes et que tu dresses la liste des sujets à étudier en priorité, tu te sentiras plus rassuré et cela t’aidera en prime, à mieux gérer le stress des examens. Ce n’est donc pas un hasard, si les étudiants qui utilisent des techniques de gestion du temps sont les moins anxieux à l’approche des exams. 

Organise des révisions en groupe 

Réviser en groupe peut être une stratégie efficace pour mieux comprendre et retenir des informations. En travaillant avec d'autres étudiants, il sera possible de partager les connaissances, d’échanger sur les différentes méthodes de révision et de combler d’éventuelles lacunes. Les discussions de groupe stimulent l’apprentissage actif et rendent les révisions plus dynamiques. Assure-toi toutefois de fixer des objectifs clairs lors de chaque session, afin d’éviter les distractions et de rester concentré(e) sur l’essentiel. Sans oublier qu’un groupe de révision bien organisé et soudé, t’aidera à mieux gérer le stress des examens. 

Apprends à étudier différemment 

Étudier jour après jour sur des manuels, peut vite devenir ennuyeux et ennuyant. Il n'est pas surprenant que cela entraîne un état de stress élevé !  

L’une des solutions qui s’offrent à toi, est d'essayer de nouvelles techniques. Tu peux par exemple créer des cartes heuristiques (cartes d’association d’idées) pour favoriser l'apprentissage. Cela t'aidera automatiquement à mieux gérer le stress des examens. 

Ne te mets pas de bâtons dans les roues 

Il n’y a rien de pire que la pression que tu t’infliges en pleine période d’exams !  

Les sentiments négatifs sont associés aux attentes irréalistes. Cette négativité peut finir par causer des maux psychiques, non seulement à court terme mais aussi à moyen et long terme. N’hésite pas à te motiver, à t’encourager et à garder constamment confiance en toi, si tu souhaites gérer au mieux ton stress en période d’examens. 

Cultive la pleine conscience pour calmer ton esprit 

La pleine conscience est une méthode efficace pour apaiser les pensées stressantes. Si tu sens la panique monter, essaie de respirer profondément et de te concentrer sur l’instant présent. Une technique simple consiste à inspirer profondément par le nez, à retenir ton souffle pendant quelques secondes, puis à expirer lentement par la bouche. Pratiquer cette méthode quelques minutes chaque jour peut aider à réduire et à mieux gérer le stress des examens à long terme. 

Accepte tes émotions et apprends à les gérer 

Le stress fait partie intégrante de toute période d’examen, et il est normal de le ressentir. Plutôt que de le combattre, apprends à l’identifier et à le canaliser de manière constructive. Accepte le fait que tu sois stressé, mais ne laisse pas cette émotion prendre le contrôle. 
L’écriture d’un journal peut être une bonne façon d’extérioriser tes pensées et d’organiser tes idées. Noter tes préoccupations et tes progrès permet de prendre du recul sur ta situation et de mieux comprendre ce qui te stresse réellement. Cela t’aide également à visualiser tes avancées et à renforcer ta motivation en notant tous les efforts fournis. Mettre des mots sur ton ressenti et tes émotions te permettra ainsi de mieux gérer le stress des examens. 

Reste motivé grâce à la visualisation positive 

Lorsque le découragement pointe le bout de son nez, rester motivé peut être difficile, surtout face à une charge de travail importante et l'accumulation de fatigue. Dans pareille situation, la visualisation positive peut t’aider à garder le cap. 
En visualisant ta réussite, tu envoies un message clair à ton cerveau : tu es capable d'y arriver ! Ferme les yeux et imagine-toi en train de répondre avec aisance aux questions, ressentir de la satisfaction au moment de rendre ta copie et d’éprouver le sentiment du devoir accompli, une fois de retour chez toi. 
Plus tu cultiveras cette image de succès, plus elle t’aidera à mieux gérer ton stress avant les examens, à le transformer en énergie positive et à maintenir ta motivation à son maximum, te poussant à donner le meilleur de toi-même lors de tes révisions. 

Demande de l'aide pour mieux gérer le stress des examens

Si tu as essayé tous les moyens possibles pour gérer ton stress et que rien n’y fait, demande alors de l'aide. Parle de ce que tu ressens à tes parents, à tes frères et sœurs ou bien à un professeur en qui tu as confiance. Tu peux également te tourner vers un professionnel de la santé pour t’aider définitivement à mieux gérer le stress des examens. 

En adoptant une approche positive, tu apprendras non seulement à mieux gérer le stress des examens mais également à obtenir de meilleurs résultats. Alors, tu sais ce qu’il te reste à faire à présent !