Alimentation : les réflexes en période d’examens
Si la réussite passe par les préparations et les révisions, elle se joue également dans l'assiette. Une alimentation adaptée permet en effet d'être en pleine forme psychologiquement et physiquement. Voici les bons réflexes à adopter pour améliorer ton alimentation en période d'examens.
Mange 3 à 4 repas par jour
Pour son bon fonctionnement, le cerveau a besoin d’être alimenté régulièrement car il consomme beaucoup d’énergie, notamment du glucose.
Pour une bonne alimentation en période d’examens, il vaut mieux favoriser les repas structurés et éviter le grignotage qui déclenche des variations de glycémie.
Ne saute pas les repas
En période d’examens, il est indispensable de répartir équitablement tes apports énergétiques.
Petit-déjeuner, déjeuner, dîner et éventuellement goûter assurent au cerveau une régularité dans les apports en nutriments.
Il est important de prendre un bon petit-déjeuner le matin et de bien déjeuner à midi. En sautant l’un de ces deux repas, tu t'exposes à une baisse des performances en fin de matinée ou dans l’après-midi.
Un dîner trop léger empêche le cerveau de mémoriser pendant la nuit. Privilégie les féculents car ils favorisent la sécrétion de sérotonine pour un sommeil réparateur.
L'alimentation en période d'examens joue un rôle crucial. Veille à ce que chaque repas soit suffisant en apports énergétiques : si les besoins énergétiques ne sont pas assurés, l’organisme est moins performant !
Si les aliments ne fournissent pas aux cellules tout ce dont elles ont besoin, elles vont aller chercher ce qui leur manque dans l’organisme, au risque de l’affaiblir.
Évite les plats préparés et les fast-foods
En période de révisions intensives, il est tentant de se tourner vers des solutions rapides comme les fast-foods ou les plats préparés. Cependant, ces aliments sont le plus souvent riches en graisses saturées, en sel et en sucres ajoutés, ce qui peut nuire à ta concentration, provoquer des baisses d’énergie et ralentir la digestion.
De plus, leur faible apport en nutriments essentiels (fibres, vitamines, minéraux) peut impacter négativement tes performances cognitives et ta capacité à gérer le stress. Si tu manques de temps, anticipe tes repas en les préparant à l'avance et en optant pour des recettes rapides et nutritives, comme des bowls équilibrés ou des smoothies protéinés. Un peu d'organisation te permettra d'éviter ces pièges alimentaires et d’adapter ton alimentation en période d’examens tout en maintenant ton énergie et ta concentration au top !
Mange équilibré et varié
Pour un fonctionnement optimal, ton cerveau a besoin d’une quarantaine de substances différentes : des vitamines, des minéraux, des oligoéléments, des acides aminés, des acides gras essentiels... C’est pourquoi il faut diversifier le plus possible ton alimentation en période d’examens.
Mange des aliments différents à chaque repas et bannis ceux qui ne sont pas nutritifs. Les lipides contenus dans les produits industriels (graisses hydrogénées…) sont à éviter au maximum.
Bien que la sélection d'aliments nutritifs soit cruciale, mettre en place une alimentation adaptée en période d'examens nécessite parfois un accompagnement professionnel. Dans cette optique, HEYME met à ta disposition le Pack Bien-être avec son forfait santé et bien-être. Un forfait à seulement 4,50€/mois, qui prend en charge notamment, le remboursement d’une consultation dans le cadre d’un bilan diététique.
Intègre des super aliments dans ton alimentation
Certains aliments possèdent des propriétés exceptionnelles pour favoriser la concentration, stimuler la mémoire et maintenir un bon niveau d’énergie. En les intégrant à ton alimentation en pleine période d’examens, tu peux favoriser ta concentration, booster ta mémoire et ton endurance mentale.
- Les graines de chia et de lin : riches en oméga-3, elles améliorent la mémoire, la concentration et soutiennent une bonne circulation sanguine vers le cerveau. Elles sont également une excellente source de fibres, favorisant une digestion optimale et une énergie stable tout au long de la journée.
- Le curcuma : anti-inflammatoire puissant, il protège le cerveau du stress oxydatif et aide à prévenir la fatigue mentale. Lorsqu'il est associé au poivre noir, le curcuma voit son absorption améliorée, renforçant ainsi ses effets bénéfiques sur la cognition.
- Les baies de goji : riches en antioxydants et en vitamines (notamment la vitamine C), elles aident à réduire la fatigue mentale, stimulent l’énergie et renforcent le système immunitaire, un atout considérable en période de révisions intensives.
- Le cacao brut : contrairement au chocolat transformé, le cacao brut est une excellente source de flavonoïdes, qui favorisent la circulation sanguine cérébrale et optimisent les fonctions cognitives notamment la mémoire.
Mange bien au petit-déjeuner avant un examen
Beaucoup de jeunes n'ont pas faim le matin, n’ont pas envie ou n'ont pas le temps de manger.
Or, il est essentiel de ne pas négliger ton alimentation en période d’examens. Le petit-déjeuner est nécessaire pour faire le plein d'énergie et éviter les coups de barre dans la matinée.
L’idéal est de miser sur un petit déjeuner protéiné et pas trop sucré, pour ne pas endormir les neurones.
Au menu :
Pour une bonne alimentation en période d’examens, privilégie les glucides complexes car leur absorption dans le corps est lente :
- du muesli sans sucre ajouté ou des céréales complètes. Évite les céréales trop sucrées, chocolatées, au miel, ou grasses et sucrées comme les céréales fourrées ;
ou
- des tartines grillées de pain complet ou du pain beurré multicéréales au levain ;
Prends :
- une boisson chaude ;
- un fruit frais ou un jus de fruits pressé sans sucre ajouté contenant de la vitamine C qui booste les terminaisons nerveuses ;
- du jambon ou des œufs ;
- du lait ou un yaourt ou une portion de fromage blanc ;
- des oléagineux : amandes, noix… riches en protéines.
Favorise certains féculents
Privilégie les féculents qui distillent lentement leur énergie pour assurer une concentration durable comme :
- les légumes secs ;
- les céréales complètes ;
- le pain au levain.
Adopte une alimentation anti-stress
Le stress peut avoir un impact négatif sur l’assimilation des connaissances. Une alimentation adaptée en période d’examens peut jouer un rôle clé dans la gestion du stress et l’optimisation des capacités cognitives. Certains aliments aident naturellement à réguler le stress grâce à leur apport en magnésium et en vitamines B, parmi lesquels :
- les légumes verts (épinards, brocolis, chou frisé), riches en magnésium et en fibres, qui favorisent un bon fonctionnement du système nerveux et améliorent la concentration et l’apprentissage ;
- les fruits à coque (noix, amandes, noisettes), renforcent les facultés nerveuses et aident à limiter la fatigue, tout en fournissant des acides gras essentiels pour le cerveau ;
- les bananes, véritables alliées anti-stress, riches en magnésium et en vitamine B6, qui favorisent la production de sérotonine, l’hormone du bien-être. Elles apportent également des glucides naturels qui stabilisent l’énergie et évitent les baisses de moral.
Bois de l’eau
Le cerveau est composé de plus de 75 % d’eau. Il a donc besoin d’être hydraté en continu.
Il est recommandé de boire entre 1,5 l à 2 l d’eau par jour pour éliminer les toxines. Privilégie une eau riche en magnésium.
La seule boisson dont ton corps a besoin c’est l’eau. Il est donc indispensable de bannir tous les sodas et les jus de fruits du commerce car trop riches en sucre.
Prends 2 cafés par jour
La caféine stimule le système nerveux central et augmente l’attention, la vigilance, la concentration et la mémoire à court terme.
Évite une consommation excessive et tardive (après 16h) de café. Cela entraîne l’insomnie, la fatigue, la nervosité et l’anxiété.
Mange de la viande et du poisson
L’alimentation en période d'examens doit être riche en protéines. Il est fortement recommandé de consommer de la viande rouge riche en fer, essentiel pour ton cerveau ; ce nutriment stabilise les connexions neuronales et booste les performances intellectuelles. Une carence en fer nuit à ces dernières.
Le poisson, en particulier le poisson gras comme le saumon, le maquereau et la sardine, est également essentiel pour la mémoire et le bon fonctionnement des neurones. Il est recommandé d'en consommer 3 fois par semaine pour optimiser ton alimentation en période d'examens.
Cuisine à l’huile
Le gras est indispensable à la santé. Les matières grasses d’assaisonnement doivent être présentes au quotidien dans ton assiette pour une meilleure alimentation en période d’examens car elles apportent de l’énergie, des acides gras et des vitamines.
Les huiles végétales apportent des acides gras et de la vitamine E nutritive pour le cerveau.
Privilégie l’huile d’olive, l’huile de colza, l’huile de lin, ou l’huile de noix pour assaisonner tes plats et salades.
Tu peux aussi utiliser des huiles plus rares comme l’huile de chanvre, d’avocat, de macadamia… pour diversifier les saveurs.
Tu peux également mettre une petite noix de beurre dans tes tartines.
Prends des pauses goûter
La pause goûter est indispensable pour continuer à réviser efficacement jusqu’au dîner.
Prends une boisson chaude sans sucre, quelques carrés de chocolat noir et un fruit.
Bois des tisanes
Les tisanes à base de plantes sont un élément essentiel à ajouter à ton alimentation en période d’examens. Elles t’aideront à booster naturellement ta mémoire et ta concentration.
Il existe des plantes reconnues pour leurs vertus neuro stimulantes.
Rhodiola et Ginseng
Privilégie les plantes comme le ginseng et la rhodiola reconnus pour leurs effets bénéfiques sur la concentration et les fonctions cognitives.
Consommée depuis des millénaires pour son action stimulante sur la mémoire et la concentration, la racine de Ginseng permet une amélioration considérable des capacités d’attention, d’apprentissage et de mémorisation. Elle favorise la concentration et permet de booster la mémoire et le tonus intellectuel.
La rhodiola contribue fortement à diminuer la fatigue et augmenter la concentration.
Intégrer ces plantes à ton alimentation en période d'examens peut t’aider à optimiser tes performances intellectuelles et à mieux gérer la fatigue.
Le bacopa
Le bacopa doit aussi faire partie de ton alimentation pendant les examens, car il favorise les performances intellectuelles en améliorant la transmission nerveuse.
Reconnu pour ses effets positifs sur les troubles cognitifs et les problèmes d’attention, le bacopa est recommandé pour booster la mémoire et améliore la concentration.
N’oublie pas les compléments alimentaires
Les compléments alimentaires comme le magnésium, la vitamine B6, les complexes vitaminés ou ceux à base de plantes comme la rhodiole ou le ginseng ou le bacopa peuvent te donner un petit coup de pouce si tu les inclus dans ton alimentation en période d’examens.
Évite les compléments alimentaires à base de caféine et/ou de glucuronamide qui peuvent te rendre agité et provoquer des troubles du sommeil.
Optimise ta digestion pour mieux réviser
La santé intestinale joue un rôle clé dans le bien-être général et l’équilibre mental, influençant directement la concentration, l’énergie et la gestion du stress. Souvent surnommé le "deuxième cerveau", le microbiote intestinal abrite des milliards de bactéries bénéfiques qui communiquent avec le cerveau via le nerf vague.
Les probiotiques, présents dans les yaourts, le kéfir, la choucroute, le miso ou encore le kimchi, favorisent un bon équilibre intestinal et aident à réguler l’humeur. Un microbiote en bonne santé peut non seulement réduire le stress et l’anxiété, mais aussi optimiser la digestion et l’absorption des nutriments essentiels au bon fonctionnement du cerveau.
Pense donc à les intégrer dans ton alimentation en période d’examens afin de préserver ton bien-être physique et mental.
D’autres conseils pour améliorer ton alimentation en période d’examens
- Fais une activité physique.
- Privilégie les légumes verts et les fruits frais.
- Diminue ta consommation de céréales raffinées comme le pain blanc. La farine de blé industrielle est un aliment à éviter.
- Les produits industriels transformés sont aussi à bannir. Ceux-ci comportent des sucres cachés et des acides gras transformés.
- Evite les boissons et les collations sucrées, les boissons gazeuses ainsi que les viandes transformées.
L'alimentation en période d'examens joue un grand rôle dans la réussite académique et le bien-être global. Il est essentiel d'adopter une alimentation équilibrée, riche en nutriments, tout en évitant les excès de sucre et de caféine. Ces choix alimentaires peuvent fournir l'énergie nécessaire, favoriser la concentration et réduire le stress.
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