Alimentation : les réflexes en période d’examens - Heyme  

Alimentation : les réflexes en période d’examens

En période d’examens, il est indispensable de bien manger pour booster ses performances.

Si la réussite passe par les préparations et les révisions, elle se joue également dans l'assiette. Une alimentation adaptée permet en effet d'être en pleine forme psychologiquement et physiquement.

Voici les bons réflexes à adopter en période d'examens.

3 à 4 repas par jour

Pour son bon fonctionnement, le cerveau a besoin d’être alimenté régulièrement car il consomme beaucoup d’énergie, notamment du glucose.

Il vaut mieux favoriser les repas structurés et éviter le grignotage qui déclenche des variations de glycémie.

Ne pas sauter les repas

En période d’examens, il est indispensable de répartir équitablement ses apports énergétiques.

Petit-déjeuner, déjeuner, dîner et éventuellement goûter assurent au cerveau une régularité dans les apports.

Il est important de prendre un bon petit déjeuner le matin et de bien déjeuner à midi. En sautant l’un de ces deux repas, tu t'exposes à une baisse de performances en fin de matinée ou dans l’après-midi.

Un dîner trop léger empêche le cerveau de mémoriser pendant la nuit. Privilégie les féculents car ils favorisent la sécrétion de sérotonine pour un sommeil réparateur.

Veille à ce que chaque repas soit suffisant en apports énergétiques : si les besoins énergétiques ne sont pas assurés, l’organisme est moins performant !

Si les aliments ne fournissent pas aux cellules tout ce dont elles ont besoin, elles vont aller chercher ce qui leur manque dans l’organisme, au risque de l’affaiblir.

Manger équilibré et varié

Pour un fonctionnement optimal, ton cerveau a besoin d’une quarantaine de substances différentes : des vitamines, des minéraux, des oligoéléments, des acides aminés, des acides gras essentiels... C’est pourquoi il faut diversifier le plus possible son assiette.

Pendant la période d’examens, mange des choses différentes à chaque repas et bannis les aliments non nutritifs. Les lipides contenus dans les produits industriels (graisses hydrogénées…) sont à éviter au maximum.

Bien manger au petit-déjeuner avant un examen

Beaucoup de jeunes n'ont pas faim le matin, n’ont pas envie ou n'ont pas le temps de manger.

Or, en période de révisions et d'épreuves, le petit-déjeuner est nécessaire pour faire le plein d'énergie et éviter les coups de barre dans la matinée.

L’idéal est de miser sur un petit déjeuner protéiné et pas trop sucré, pour ne pas endormir les neurones.

Au menu :

Privilégie les glucides à distribution lente :

  • du muesli sans sucre ajouté ou des céréales complètes. Évite les céréales trop sucrées, chocolatées, au miel ; ou grasses et sucrées comme les céréales fourrées

OU

  • des tartines grillées de pain complet ou du pain beurré multicéréales au levain

Prend :

  • une boisson chaude ;
  • un fruit frais ou un jus de fruits pressé sans sucre ajouté contenant de la vitamine C qui booste les terminaisons nerveuses
  • du jambon
  • du lait ou un yaourt ou une portion de fromage blanc
  • des oléagineux : amandes, noix… riches en protéines

Certains féculents

Privilégie les féculents qui distillent lentement leur énergie pour assurer une concentration durable comme :

  • les légumes secs ;
  • les céréales complètes ;
  • le pain au levain.

Des fruits et légumes à chaque repas

À chaque repas, il faut manger des fruits et légumes, bourrés de micronutriments et riches en vitamine dont la vitamine C.

Alimentation : les réflexes en période d’examens

Boire de l’eau

Le cerveau est composé à 10 % d’eau. Il a donc besoin d’être hydraté en continu.

Il est recommandé de boire entre 2 à 2.5 l d’eau par jour pour éliminer les toxines. Privilégie une eau riche en magnésium.

La seule boisson dont ton corps a besoin c’est l’eau. Il est donc indispensable de bannir tous les sodas et les jus de fruits du commerce riches en sucre.

2 cafés par jour

La caféine stimule le système nerveux central et augmente l’attention, la vigilance, la concentration et la mémoire à court terme.

Évite une consommation excessive et tardive (après 15h) de café. Cela entraîne l’insomnie, la fatigue, la nervosité et l’anxiété.

Viande et poisson

En cette période d'examens, il est fortement recommandé de consommer de la viande rouge riche en fer qui transporte à ton cerveau l’oxygène nécessaire à la transformation du glucose en énergie, 3 fois par semaine.

La carence en fer nuit aux performances intellectuelles.

Le poisson est aussi à consommer 3 fois par semaine. Privilégie le poisson gras : saumon, maquereau, sardine contenant des oméga-3 utiles pour la mémoire et responsables de la structuration des neurones.

Cuisiner à l’huile

Le gras est indispensable à la santé. Les matières grasses d’assaisonnement doivent être présentes au quotidien dans ton assiette.

Les huiles végétales apportent des acides gras et de la vitamine E nutritive pour le cerveau.

Privilégie l’huile de colza, l’huile de lin, ou l’huile de noix pour assaisonner tes plats.

Tu peux aussi utiliser des huiles plus rares comme le chanvre, l’œillette, l’avocat, le macadamia… pour diversifier les saveurs.

Et si tu aimes ça, garde une petite noix de beurre pour tes tartines.

Pause goûter

La pause goûter est nécessaire pour réviser sans abandonner jusqu’au dîner.

Prends une boisson chaude sans sucre, quelques carrés de chocolat noir et un fruit.

Les tisanes

Certaines tisanes à base de plantes t’aideront à booster naturellement ta mémoire et ta concentration.

Il existe des plantes reconnues pour leurs vertus neuro stimulantes.

Rhodiola ou Ginseng

Privilégie les plantes comme le ginseng et la rhodiola reconnus pour leurs effets bénéfiques sur la concentration et les fonctions cognitives.

Consommée depuis des millénaires pour son action stimulante sur la mémoire et la concentration, la racine de Ginseng permet une amélioration considérable des capacités d’attention, d’apprentissage et de mémorisation.

Elle favorise la concentration et permet de booster la mémoire et le tonus intellectuel.

La rhodiola contribue fortement à diminuer la fatigue.

Le bacopa

Le bacopa contribue à améliorer les performances intellectuelles en agissant sur la transmission nerveuse

Reconnue pour ses effets positifs à traiter les troubles cognitifs et les problèmes d’attention, la bacopa est recommandée pour booster la mémoire et augmenter les capacités à se concentrer.

Les compléments alimentaires

Les compléments alimentaires comme le magnésium, la vitamine B6, les complexes vitaminés ou ceux à base de plantes comme la rhodiole ou le ginseng ou le bacopa peuvent te donner un petit coup de pouce.

Évite les compléments alimentaires à base de de caféine et/ou de glucuronamide qui peuvent te rendre agité et provoquer des troubles du sommeil.

D’autres conseils

  • Fais une activité physique.
  • Mange équilibré ;
  • Consomme des acides gras
  • Privilégie les légumes verts et les fruits frais ;
  • Diminue ta consommation de céréales raffinées comme le pain blanc. La farine de blé industrielle est aussi un aliment à éviter.
  • Les produits industriels transformés sont aussi à bannir. Ceux-ci comportent des sucres cachés et des acides gras transformés.
  • Évite les boissons et les collations sucrées, les boissons gazeuses ainsi que les viandes transformées.

 

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