Alimentation : les réflexes en période d’examens
Si la réussite passe par les préparations et les révisions, elle se joue également dans l'assiette. Une alimentation adaptée permet en effet d'être en pleine forme psychologiquement et physiquement. Voici les bons réflexes à adopter pour améliorer ton alimentation en période d'examens.
Mange 3 à 4 repas par jour
Pour son bon fonctionnement, le cerveau a besoin d’être alimenté régulièrement car il consomme beaucoup d’énergie, notamment du glucose.
Pour une bonne alimentation en période d’examens, il vaut mieux favoriser les repas structurés et éviter le grignotage qui déclenche des variations de glycémie.
Ne saute pas les repas
En période d’examens, il est indispensable de répartir équitablement tes apports énergétiques.
Petit-déjeuner, déjeuner, dîner et éventuellement goûter assurent au cerveau une régularité dans les apports en nutriments.
Il est important de prendre un bon petit-déjeuner le matin et de bien déjeuner à midi. En sautant l’un de ces deux repas, tu t'exposes à une baisse des performances en fin de matinée ou dans l’après-midi.
Un dîner trop léger empêche le cerveau de mémoriser pendant la nuit. Privilégie les féculents car ils favorisent la sécrétion de sérotonine pour un sommeil réparateur.
L'alimentation en période d'examens joue donc un rôle crucial. Veille à ce que chaque repas soit suffisant en apports énergétiques : si les besoins énergétiques ne sont pas assurés, l’organisme est moins performant !
Si les aliments ne fournissent pas aux cellules tout ce dont elles ont besoin, elles vont aller chercher ce qui leur manque dans l’organisme, au risque de l’affaiblir.
Mange équilibré et varié
Pour un fonctionnement optimal, ton cerveau a besoin d’une quarantaine de substances différentes : des vitamines, des minéraux, des oligoéléments, des acides aminés, des acides gras essentiels... C’est pourquoi il faut diversifier le plus possible ton alimentation en période d’examens.
Mange des aliments différents à chaque repas et bannis ceux qui ne sont pas nutritifs. Les lipides contenus dans les produits industriels (graisses hydrogénées…) sont à éviter au maximum.
Bien que la sélection d'aliments nutritifs soit cruciale, il est également important de bénéficier d'un accompagnement professionnel en matière de nutrition. Dans cette optique, HEYME met à ta disposition le Pack Bien-être avec son forfait santé et bien-être. Un forfait à seulement 4,50€/mois, qui prend en charge notamment, le remboursement d’une consultation dans le cadre d’un bilan diététique.
Mange bien au petit-déjeuner avant un examen
Beaucoup de jeunes n'ont pas faim le matin, n’ont pas envie ou n'ont pas le temps de manger.
Or, il est essentiel de ne pas négliger ton alimentation en période d’examens. Le petit-déjeuner est nécessaire pour faire le plein d'énergie et éviter les coups de barre dans la matinée.
L’idéal est de miser sur un petit déjeuner protéiné et pas trop sucré, pour ne pas endormir les neurones.
Au menu :
Pour une bonne alimentation en période d’examens, privilégie les glucides complexes car leur absorption dans le corps est lente :
- du muesli sans sucre ajouté ou des céréales complètes. Évite les céréales trop sucrées, chocolatées, au miel, ou grasses et sucrées comme les céréales fourrées
OU
- des tartines grillées de pain complet ou du pain beurré multicéréales au levain
Prends :
- une boisson chaude ;
- un fruit frais ou un jus de fruits pressé sans sucre ajouté contenant de la vitamine C qui booste les terminaisons nerveuses
- du jambon ou des œufs
- du lait ou un yaourt ou une portion de fromage blanc
- des oléagineux : amandes, noix… riches en protéines
Favorise certains féculents
Privilégie les féculents qui distillent lentement leur énergie pour assurer une concentration durable comme :
- les légumes secs ;
- les céréales complètes ;
- le pain au levain.
Prends des fruits et légumes à chaque repas
Pour une bonne alimentation en période d’examens, il faut manger, à chaque repas, des fruits et légumes, bourrés de micronutriments et riches en vitamines.
Bois de l’eau
Le cerveau est composé de plus de 75 % d’eau. Il a donc besoin d’être hydraté en continu.
Il est recommandé de boire entre 2 à 2.5 l d’eau par jour pour éliminer les toxines. Privilégie une eau riche en magnésium.
La seule boisson dont ton corps a besoin c’est l’eau. Il est donc indispensable de bannir tous les sodas et les jus de fruits du commerce car trop riches en sucre.
Prends 2 cafés par jour
La caféine stimule le système nerveux central et augmente l’attention, la vigilance, la concentration et la mémoire à court terme.
Évite une consommation excessive et tardive (après 16h) de café. Cela entraîne l’insomnie, la fatigue, la nervosité et l’anxiété.
Mange de la viande et du poisson
L’alimentation en période d'examens doit être riche en protéines. Il est fortement recommandé de consommer de la viande rouge riche en fer, essentiel pour ton cerveau ; ce nutriment stabilise les connexions neuronales et booste les performances intellectuelles. Une carence en fer nuit à ces dernières.
Le poisson, en particulier le poisson gras comme le saumon, le maquereau et la sardine, est également essentiel pour la mémoire et le bon fonctionnement des neurones. Il est recommandé d'en consommer 3 fois par semaine pour optimiser ton alimentation en période d'examens.
Cuisine à l’huile
Le gras est indispensable à la santé. Les matières grasses d’assaisonnement doivent être présentes au quotidien dans ton assiette pour une meilleure alimentation en période d’examens car elles apportent de l’énergie, des acides gras et des vitamines.
Les huiles végétales apportent des acides gras et de la vitamine E nutritive pour le cerveau.
Privilégie l’huile de colza, l’huile de lin, ou l’huile de noix pour assaisonner tes plats.
Tu peux aussi utiliser des huiles plus rares comme l’huile de chanvre, d’avocat, de macadamia… pour diversifier les saveurs.
Tu peux également mettre une petite noix de beurre dans tes tartines.
Prends des pauses goûter
La pause goûter est nécessaire pour réviser sans abandonner jusqu’au dîner.
Prends une boisson chaude sans sucre, quelques carrés de chocolat noir et un fruit.
Bois des tisanes
Les tisanes à base de plantes sont un élément essentiel à ajouter à ton alimentation en période d’examens. Elles t’aideront à booster naturellement ta mémoire et ta concentration.
Il existe des plantes reconnues pour leurs vertus neuro stimulantes.
Rhodiola ou Ginseng
Privilégie les plantes comme le ginseng et la rhodiola reconnus pour leurs effets bénéfiques sur la concentration et les fonctions cognitives.
Consommée depuis des millénaires pour son action stimulante sur la mémoire et la concentration, la racine de Ginseng permet une amélioration considérable des capacités d’attention, d’apprentissage et de mémorisation.
Elle favorise la concentration et permet de booster la mémoire et le tonus intellectuel.
La rhodiola contribue fortement à diminuer la fatigue et augmenter la concentration.
Le bacopa
Le bacopa contribue à améliorer les performances intellectuelles en agissant sur la transmission nerveuse.
Reconnu pour ses effets positifs à traiter les troubles cognitifs et les problèmes d’attention, le bacopa est recommandé pour booster la mémoire et augmenter les capacités à se concentrer.
N’oublie pas les compléments alimentaires
Les compléments alimentaires comme le magnésium, la vitamine B6, les complexes vitaminés ou ceux à base de plantes comme la rhodiole ou le ginseng ou le bacopa peuvent te donner un petit coup de pouce si tu les inclus dans ton alimentation en période d’examens.
Évite les compléments alimentaires à base de caféine et/ou de glucuronamide qui peuvent te rendre agité et provoquer des troubles du sommeil.
D’autres conseils pour améliorer ton alimentation en période d’examens
- Fais une activité physique ;
- Privilégie les légumes verts et les fruits frais ;
- Diminue ta consommation de céréales raffinées comme le pain blanc. La farine de blé industrielle est aussi un aliment à éviter ;
- Les produits industriels transformés sont aussi à bannir. Ceux-ci comportent des sucres cachés et des acides gras transformés ;
- Évite les boissons et les collations sucrées, les boissons gazeuses ainsi que les viandes transformées.
L'alimentation en période d'examens joue un grand rôle dans la réussite académique et le bien-être global. Il est essentiel d'adopter une alimentation équilibrée, riche en nutriments, tout en évitant les excès de sucre et de caféine. Ces choix alimentaires peuvent fournir l'énergie nécessaire, favoriser la concentration et réduire le stress.
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