Alimentation : les réflexes en période d’examens
Si la réussite passe par les préparations et les révisions, elle se joue également dans l'assiette. Une alimentation adaptée permet en effet d'être en pleine forme psychologiquement et physiquement. Voici les bons réflexes à adopter pour améliorer ton alimentation en période d'examens.
Mange 3 à 4 repas par jour
Pour que ton cerveau tourne à 100 %, il a besoin de carburant. Et son carburant préféré, c’est le glucose (le sucre apporté par l’alimentation). Eh oui, réfléchir, mémoriser, se concentrer… ça demande ÉNORMÉMENT d’énergie !
En période d’examens, l’idéal, c’est de manger des repas complets et équilibrés à heures régulières.
Pourquoi ?
Parce que grignoter toute la journée fait monter et descendre ton taux de sucre dans le sang.
Résultat : coups de fatigue, difficultés à se concentrer et envie de sucre en boucle.
👉 Une alimentation adaptée en période d’examens, c’est l’alliée d’un cerveau au top !
Ne saute pas les repas
En période d’examens, il est indispensable de répartir équitablement tes apports énergétiques.
Petit-déjeuner, déjeuner, dîner et éventuellement goûter assurent au cerveau une régularité dans les apports en nutriments.
Il est super important de prendre un bon petit-déjeuner le matin et de bien déjeuner à midi. Si tu sautes l’un de ces deux repas, tu risques une baisse de concentration en fin de matinée ou dans l’après-midi.
Un dîner trop léger, lui, peut gêner la mémorisation pendant la nuit. Privilégie les féculents le soir : ils favorisent la sécrétion de sérotonine, ce qui aide à avoir un sommeil réparateur.
L’alimentation en période d’examens joue un rôle crucial. Chaque repas doit couvrir tes besoins énergétiques : si ton corps manque d’énergie, il sera moins performant.
Et si les aliments n’apportent pas tout ce dont les cellules ont besoin, ton corps ira puiser dans ses propres réserves… au risque de s’affaiblir. Mieux vaut donc donner à ton corps (et à ton cerveau) tout ce dont ils ont besoin pour assurer.
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Focus spécial : le petit-déjeuner avant un examen Même si tu n’as pas trop faim ou pas beaucoup de temps le matin, ne zappe pas ce repas ! Le petit-déjeuner permet de faire le plein d’énergie et d’éviter le coup de barre en pleine épreuve. 👉 L’idéal : un petit-déjeuner protéiné et pas trop sucré, pour garder les neurones bien réveillés. Au menu :
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Évite les plats préparés et les fast-foods
En période de révisions intensives, il est tentant d’opter pour des solutions rapides comme les fast-foods ou les plats préparés.
Mais attention : ces aliments sont souvent riches en graisses saturées, en sel et en sucres ajoutés.
Résultat ? Moins de concentration, des baisses d’énergie et une digestion plus lente 😴.
En plus, leur faible apport en nutriments essentiels (fibres, vitamines, minéraux) peut impacter tes performances cognitives et ta capacité à gérer le stress. Pas l’idéal quand tu dois rester concentré et efficace.
Si tu manques de temps, anticipe ! Prépare tes repas à l’avance et mise sur des recettes rapides et nutritives : bowls équilibrés, smoothies protéinés, wraps maison…
Un peu d’organisation t’aidera à éviter ces pièges alimentaires et à adapter ton alimentation pendant la période d’examens, tout en gardant ton énergie et ta concentration au top !
Mange équilibré et varié
Pour un fonctionnement optimal, ton cerveau a besoin d’une quarantaine de substances différentes : des vitamines, des minéraux, des oligoéléments, des acides aminés, des acides gras essentiels... C’est pourquoi il faut diversifier le plus possible ton alimentation en période d’examens.
Mange des aliments différents à chaque repas et bannis ceux qui ne sont pas nutritifs. Les lipides contenus dans les produits industriels (graisses hydrogénées…) sont à éviter au maximum.
Bien que la sélection d'aliments nutritifs soit cruciale, mettre en place une alimentation adaptée en période d'examens nécessite parfois un accompagnement professionnel.
Dans cette optique, HEYME met à ta disposition le Pack Bien-être avec son forfait santé et bien-être. Un forfait à seulement 4,50€/mois, qui prend en charge notamment, le remboursement d’une consultation dans le cadre d’un bilan diététique.
Intègre des super aliments dans ton alimentation
Certains aliments sont de vrais boosters naturels pour ton cerveau.
Ils aident à rester concentré, à mieux mémoriser et à garder un bon niveau d’énergie. Les intégrer à ton alimentation en période d’examens, c’est clairement un + pour tes révisions !
- Les graines de chia et de lin : riches en oméga-3, elles soutiennent la mémoire et la concentration, tout en aidant à garder une énergie stable toute la journée grâce à leurs fibres.
- Le curcuma : super anti-inflammatoire, il aide à protéger le cerveau du stress oxydatif et à limiter la fatigue mentale. Lorsqu'il est associé au poivre noir, le curcuma voit son absorption améliorée, renforçant ainsi ses effets bénéfiques sur la cognition.
- Les baies de goji : pleines d’antioxydants et de vitamine C, elles aident à réduire la fatigue, booster l’énergie et soutenir l’immunité pendant les révisions intensives.
- Le cacao brut : riche en flavonoïdes, il favorise la circulation sanguine dans le cerveau et soutient la mémoire. Oui, du cacao… mais version brute, pas la tablette ultra sucrée.
Adopte une alimentation anti-stress
Le stress peut clairement freiner ta concentration et l’assimilation des connaissances. Une alimentation adaptée en période d’examens peut t’aider à mieux le gérer et à rester performant.
Certains aliments sont de vrais alliés anti-stress grâce à leur richesse en magnésium et en vitamines du groupe B, parmi lesquels :
- les légumes verts (épinards, brocolis, chou frisé) : riches en magnésium et en fibres, ils soutiennent le système nerveux et aident à mieux se concentrer et apprendre ;
- les fruits à coque (noix, amandes, noisettes) : parfaits pour limiter la fatigue, renforcer les facultés nerveuses et apporter de bons acides gras au cerveau ;
- les bananes : top pour le moral ! Riches en magnésium et en vitamine B6, elles favorisent la production de sérotonine (l’hormone du bien-être) et apportent des glucides naturels qui apportent une énergie stable.
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Le savais-tu ? Le cerveau est composé de plus de 75 % d’eau. Il a donc besoin d’être hydraté en continu. Il est recommandé de boire entre 1,5 l à 2 l d’eau par jour pour éliminer les toxines. Privilégie une eau riche en magnésium. La seule boisson dont ton corps a besoin c’est l’eau. Il est donc indispensable de bannir tous les sodas et les jus de fruits du commerce car trop riches en sucre. |
Prends 2 cafés par jour
La caféine stimule le système nerveux central et augmente l’attention, la vigilance, la concentration et la mémoire à court terme.
Évite une consommation excessive et tardive (après 16h) de café. Cela entraîne l’insomnie, la fatigue, la nervosité et l’anxiété.
Mange de la viande et du poisson
Ton alimentation en période d’examens doit apporter suffisamment de protéines pour que ton cerveau tourne à plein régime.
La viande rouge, riche en fer, est importante. Le fer aide à stabiliser les connexions neuronales et à booster les performances intellectuelles. Une carence peut vite entraîner fatigue et baisse de concentration.
Le poisson, surtout les poissons gras comme le saumon, le maquereau ou la sardine, est un vrai plus pour la mémoire et le bon fonctionnement des neurones grâce à ses oméga-3.
L’idéal : en consommer environ 3 fois par semaine pour soutenir efficacement ton alimentation en période d’examens et garder un cerveau au top.
Cuisine à l’huile
Le gras est indispensable à la santé. Les matières grasses d’assaisonnement doivent être présentes au quotidien dans ton assiette pour une meilleure alimentation en période d’examens car elles apportent de l’énergie, des acides gras et des vitamines.
Les huiles végétales apportent des acides gras et de la vitamine E nutritive pour le cerveau.
Privilégie l’huile d’olive, l’huile de colza, l’huile de lin, ou l’huile de noix pour assaisonner tes plats et salades.
Tu peux aussi utiliser des huiles plus rares comme l’huile de chanvre, d’avocat, de macadamia… pour diversifier les saveurs.
Tu peux également mettre une petite noix de beurre dans tes tartines.
Prends des pauses goûter
La pause goûter est indispensable pour continuer à réviser efficacement jusqu’au dîner.
Prends une boisson chaude sans sucre, quelques carrés de chocolat noir et un fruit.
Bois des tisanes
Les tisanes à base de plantes sont un élément essentiel à ajouter à ton alimentation en période d’examens. Elles t’aideront à booster naturellement ta mémoire et ta concentration.
Il existe des plantes reconnues pour leurs vertus neuro stimulantes.
Rhodiola et Ginseng
Le ginseng, utilisé depuis des millénaires, est reconnu pour stimuler la mémoire, la concentration et l’attention. Il aide à booster le tonus intellectuel et les capacités d’apprentissage.
La rhodiola, elle, est connue pour réduire la fatigue et améliorer la concentration, un vrai plus quand la pression monte.
Les intégrer à ton alimentation en période d’examens peut t’aider à optimiser tes performances et à mieux gérer les coups de fatigue.
Le bacopa
Le bacopa est également intéressant pendant les examens. Il soutient les performances intellectuelles en améliorant la transmission nerveuse.
Reconnu pour ses effets positifs sur la mémoire et l’attention, il aide à booster la concentration et à rester concentré plus longtemps.
Optimise ta digestion pour mieux réviser
Ta santé intestinale joue un rôle énorme sur ton bien-être et ton équilibre mental. Concentration, énergie, gestion du stress… tout est lié !
On appelle même l’intestin le “deuxième cerveau”. Pourquoi ? Parce que ton microbiote (les milliards de bonnes bactéries dans ton ventre) communique directement avec ton cerveau via le nerf vague.
Les probiotiques (présents dans les yaourts, le kéfir, la choucroute, le miso ou le kimchi) aident à garder un bon équilibre intestinal et à réguler l’humeur.
Un microbiote en forme, c’est moins de stress, une meilleure digestion et une absorption optimale des nutriments dont ton cerveau a besoin pour performer.
Pense à intégrer les probiotiques dans ton alimentation en période d’examens pour prendre soin de ton corps… et de ton mental.
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N’oublie pas les compléments alimentaires Les compléments alimentaires comme le magnésium, la vitamine B6, les complexes vitaminés ou ceux à base de plantes comme la rhodiole ou le ginseng ou le bacopa, peuvent te donner un petit coup de pouce si tu les inclus dans ton alimentation en période d’examens. Évite les compléments alimentaires à base de caféine et/ou de glucuronamide qui peuvent te rendre agité et provoquer des troubles du sommeil. |
D’autres conseils pour améliorer ton alimentation en période d’examens
- Fais une activité physique.
- Privilégie les légumes verts et les fruits frais.
- Diminue ta consommation de céréales raffinées comme le pain blanc. La farine de blé industrielle est un aliment à éviter.
- Les produits industriels transformés sont aussi à bannir. Ceux-ci comportent des sucres cachés et des acides gras transformés.
- Evite les boissons et les collations sucrées, les boissons gazeuses ainsi que les viandes transformées.
L'alimentation en période d'examens joue un grand rôle dans la réussite académique et le bien-être global. Il est essentiel d'adopter une alimentation équilibrée, riche en nutriments, tout en évitant les excès de sucre et de caféine. Ces choix alimentaires peuvent fournir l'énergie nécessaire, favoriser la concentration et réduire le stress.
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L'essentiel à retenir : Pour mettre toutes les chances de ton côté et optimiser ton alimentation en période d’examens : 1️⃣ Mange régulièrement. 2️⃣ Mange équilibré. 3️⃣ Hydrate-toi bien. 4️⃣ Gère le stress. |
Cet article a été relu et validé par un expert HEYME, spécialiste de la prévention, du bien-être et de l’accompagnement des jeunes.
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FAQ – Alimentation en période d’examens : les questions les plus fréquentes
Réviser tard le soir change-t-il les besoins alimentaires ?
Si tu travailles tard, prévois une petite collation saine (fruit + poignée d’amandes par exemple), mais évite le grignotage sucré (biscuits, bonbons…). Et pense à dormir suffisamment : le sommeil consolide la mémoire.
Les boissons énergisantes sont-elles utiles pour réviser ?
Non. Elles sont souvent très riches en sucre et en caféine, ce qui peut provoquer nervosité, palpitations et troubles du sommeil. Pas le meilleur combo avant un examen.
Est-ce grave si je n’ai pas faim le jour d’un examen ?
Le stress peut couper l’appétit, mais essaie au moins de manger quelque chose de léger (banane, yaourt, tartine complète) pour éviter l’hypoglycémie.
