Déprime hivernale : conseils anti morosité pour cet hiver
Le manque de lumière pendant l’hiver peut plonger certaines personnes dans un état de morosité, mélancolie, paresse et ennui. Cet état s’accompagne d’une perte d’énergie et d’un manque de motivation.
Si tu as ces symptômes, c’est peut-être que tu souffres de déprime hivernale.
Pas de panique, la déprime hivernale n’est pas une fatalité !
Voici nos conseils anti-morosité pour surmonter ce coup de blues et passer un hiver avec le sourire.
Une cure de luminothérapie contre la déprime hivernale
Le manque de lumière naturelle en hiver est la cause principale de la déprime hivernale.
En effet, la baisse de lumière qui accompagne l’hiver a des effets sur l’humeur et provoque des coups de fatigue saisonniers voire une déprime hivernale chez les personnes prédisposées.
Ce manque de lumière naturelle provoque un dérèglement hormonal et déséquilibre la sécrétion de la mélatonine, l'hormone du sommeil (l’hormone qui signale au cerveau qu’il faut dormir), et de la sérotonine qui agit sur l'humeur.
Pour lutter contre le blues de l’hiver causé par le manque de lumière du jour, la luminothérapie s’avère être efficace.
En effet, l’exposition à ce genre de lumière modifie certaines réactions chimiques du cerveau en fournissant le capital lumière nécessaire, en régulant la sécrétion de mélatonine et en remettant en route l’horloge biologique interne afin de redonner de l’énergie. Cela permet de recharger les batteries et réduire les symptômes de la déprime hivernale.
Considéré comme un traitement médical, cette technique a prouvé son efficacité chez les déprimés saisonniers avec un taux de réussite entre 50% et 80%.
Tu peux acheter une lampe de luminothérapie dans les commerces spécialisés, dans un centre du sommeil ou dans des bars à luminothérapie moyennant environ 150 euros pour une lampe fiable. Certains psychiatres ou pharmacies en louent aussi.
Ces lampes te permettront de t’exposer à une lumière artificielle blanche.
Afin de réguler au mieux ton cycle veille sommeil, il est recommandé de faire ces séances de luminothérapie le matin, de préférence avant 10h.
A 50 cm maximum de la lampe, une séance de 20 à 30 minutes d’exposition chaque matin, à faire chez soi ou au travail, pendant une semaine, te suffira pour faire le plein de lumière et ressentir une amélioration significative de ton humeur.
Avant d’acheter la lampe, vérifie d’abord le nombre de lux délivrés par celle-ci. Tu dois t’exposer à la lumière blanche d'une lampe qui délivre au moins 10 000 Lux.
Choisis une lampe sécurisée qui n’émet pas de de rayons ultraviolets ni infrarouges.
N’hésite pas à demander conseil à ton médecin. Le pharmacien peut aussi te fournir des indications dans ce sens.
Le sport : une activité anti-déprime
Pour éviter de plonger dans la morosité hivernale, on te recommande vivement de pratiquer une activité physique.
Le sport est un antidépresseur naturel.
En effet, l’activité physique permet au cerveau de sécréter différents types d’hormones comme l'endorphine et la dopamine, les hormones du bonheur et du plaisir. Tu te sentiras mieux dans ton corps et dans ta tête.
L’activité physique permet également de remettre les pendules de l’horloge biologique interne à l’heure.
Pourquoi ne pas faire de la marche matinale une habitude quotidienne ?! Sors profiter de la lumière du jour pour marcher 15 à 20 minutes. L’air frais te permettra d’aérer ton esprit et la marche est une activité qui favorise la sécrétion de sérotonine, l’hormone qui agit contre la dépression.
Tu peux aussi faire du yoga ou de la sophrologie, cela t’aidera à ne pas succomber à la morosité hivernale.
Adopter une alimentation saine et équilibrée
En hiver, on a souvent tendance à manger déséquilibré : une nourriture riche en graisse, en sucre et pauvre en fruits et légumes.
On cherche le réconfort dans une alimentation peu saine qui nous aide temporairement à nous sentir bien mais qui reste très néfaste pour la santé. D’où la nécessité d’adopter une alimentation équilibrée afin d’éviter le blues et les coups de fatigue saisonniers pour lutter contre la déprime hivernale.
Il est important d’axer ses apports sur les aliments nutritifs, riches en vitamines notamment les vitamines B et C.
Privilégie également les aliments antioxydants, les fibres et les oligo éléments riches en magnésium comme :
- les légumes crus et cuits (les crudités et les potages) ;
- le chou et les épinards ;
- les légumes secs comme les lentilles et les haricots ;
- les fruits frais et cuits ;
- les agrumes comme les oranges, les clémentines et les pamplemousses ;
- les fruits secs oléagineux comme les noix, les amandes ou les noisettes ;
- les céréales complètes ;
- La viande, les œufs ou du poisson ;
- les fruits de mer ;
- Les fromages ou autres produits laitiers.
Direction la mine d’or : le chocolat noir, amer et dégraissé, ça réconforte et en plus ça contient du magnésium, un antistress naturel. Tu peux manger un carré de chocolat noir ou en saupoudrer sur du pain complet ou des fruits découpés.
Consomme les aliments qui contiennent de l’Oméga 3 comme les poissons gras notamment le saumon, le thon et le hareng.
Opte aussi pour les huiles végétales.
Et pour faire le plein de nutriments et vitamines B, privilégie le pain complet. La levure de bière en flacon est un bon apport en vitamines B. Verse une cuillère à soupe dans ta salade ou ton yaourt.
Garde à l’esprit que manger plus, n’est pas une bonne approche pour booster ton organisme. Tout est question d’équilibre !
Afin d’éviter les fringales de sucre, tâche à ne pas sauter les repas et prend un bon petit déjeuner.
Évite la consommation excessive d’alcool et la nourriture qui contient beaucoup de matières grasses industrielles comme les biscuits, les gâteaux, les viennoiseries et les plats industriels.
Faire le plein de vitamine D
Le manque de vitamine D peut être la principale cause du syndrome dépressif hivernal.
En été, l’exposition au soleil peut procurer jusqu’à 90 % de l’apport quotidien recommandé en vitamine D.
En hiver, nous sommes moins exposés à la lumière naturelle et notre apport en vitamine D diminue de manière drastique. Le risque de carence devient plus élevé, d’où la nécessité de combler ce manque en consommant des aliments qui en contiennent.
Il est indispensable d’adapter son alimentation en fonction des saisons.
Privilégie les poissons gras comme le saumon, le thon, le hareng et la truite.
Le lait de vache, les boissons au soja et l’huile de foie de morue sont également d’excellentes sources de vitamine D.
Si tu souffres d’une carence en vitamine D, tu peux prendre des compléments alimentaires. Généralement, une dose de 400 UI à 1 000 UI (10 à 25 µg) de vitamine D par jour est recommandée. N’hésite pas à demander l’avis d’un professionnel de santé.
Il existe également des ampoules mais sous prescription médicale seulement.
Des huiles essentielles pour surmonter la déprime hivernale
L’aromathérapie est une solution naturelle et efficace, une alternative intéressante pour retrouver ton énergie et surmonter la déprime hivernale.
Elle consiste à utiliser les huilles essentielles à des fins médicales. Certaines huiles essentielles font des merveilles grâce à leurs effets antidépresseurs.
De nombreuses huiles essentielles peuvent être utilisées en diffusion atmosphérique, mais tu peux également les utiliser en inhalation.
L’huile essentielle d’encens est réputée pour ses nombreux bienfaits. C’est une huile harmonisante, traditionnellement réputée pour remonter le moral et calmer les tensions.
L’huile d’Ylang-ylang est reconnue comme aphrodisiaque pour agir contre le stress et favoriser la bonne humeur.
L’huile essentielle de Pin des montagnes est utilisée pour ses propriétés anti-fatigue.
Tu peux utiliser ces huiles essentielles pour te masser. Il suffit de les diluer dans une huile végétale comme l’huile d’amande douce ou l’huile d’argan.
D’autres huiles essentielles sont utilisées pour leurs propriétés calmantes et relaxantes comme les huiles essentielles de lavande officinale, camomille romaine, mandarine et petit grain bigaradier. Elles procurent par ailleurs sérénité et bien-être.
On trouve également des compléments alimentaires qui associent différentes huiles essentielles.
N’hésite pas à consulter un professionnel de santé spécialisé en aromathérapie, il saura te guider dans le choix des huiles essentielles qui te seront bénéfiques.
Les plantes pour lutter contre la déprime hivernale
En complément d’une cure de luminothérapie, d’une alimentation équilibrée axée sur un apport en vitamine D, de l’aromathérapie et du sport, la phytothérapie joue aussi un rôle important dans la lutte contre la morosité hivernale.
Les plantes acquièrent un rôle non négligeable pour cultiver le jardin du bien-être.
En effet, la combinaison de plantes telles le millepertuis, le safran et le romarin favorisent la régularisation de l’humeur et aident à surmonter la déprime hivernale.
Réputée pour ses propriétés antidépressives, le millepertuis est une plante dont l’une des indications principales est la lutte contre la dépression. Cette plante magique sert à repousser la mélancolie.
Le romarin quant à lui, est un antioxydant et un stimulant du système nerveux.
Une infusion de feuilles de romarin et de fleurs de millepertuis ne te fera que du bien. Veille à ne pas dépasser la dose recommandée.
Attention à ne pas consommer le millepertuis avec excès, il peut être dangereux. Il est nécessaire de demander l’avis d’un professionnel de santé afin de t’assurer que ces remèdes sont bien adaptés à ton cas.
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