Déprime hivernale : conseils anti morosité pour cet hiver
Le manque de lumière pendant l’hiver peut plonger certaines personnes dans un état de morosité et mélancolie. Cet état s’accompagne d’une perte d’énergie et d’un manque de motivation. Si tu as ces symptômes, tu souffres peut-être de déprime hivernale. Voici nos conseils pour la surmonter.
La cure de luminothérapie contre la déprime hivernale
La baisse de lumière naturelle qui accompagne l’hiver a des effets sur l’humeur et provoque des coups de fatigue saisonniers voire une déprime hivernale chez les personnes prédisposées.
Ce manque de lumière naturelle est à l’origine d’un dérèglement hormonal et d’un déséquilibre la sécrétion de la mélatonine, l'hormone du sommeil (qui signale au cerveau qu’il faut dormir), et de la sérotonine qui agit sur l'humeur.
Pour lutter contre la déprime hivernale causée par le manque de lumière du jour, la luminothérapie s’avère être efficace.
En effet, l’exposition à ce genre de lumière modifie certaines réactions chimiques du cerveau en fournissant le capital lumière nécessaire, en régulant la sécrétion de mélatonine et en remettant en route l’horloge biologique interne afin de redonner de l’énergie. Cela permet de recharger les batteries et réduire les symptômes de la déprime hivernale.
Considérée comme un traitement médical, cette technique a prouvé son efficacité chez à peu près les deux-tiers des déprimés saisonniers, dont les symptômes sont réduits de 50% jusqu’à 80%.
Tu peux te procurer une lampe de luminothérapie dans des magasins spécialisés, des centres du sommeil ou des bars à luminothérapie, avec un prix d’environ 150 euros pour une lampe de qualité. Certains psychiatres ou pharmacies en louent aussi.
Ces lampes te permettront de t’exposer à une lumière artificielle blanche.
Afin de réguler au mieux ton cycle veille-sommeil, il est recommandé de faire ces séances de luminothérapie le matin, de préférence avant 10h.
A 50 cm maximum de la lampe, une séance de 20 à 30 minutes d’exposition chaque matin, à faire chez soi ou au travail, pendant une semaine, te suffira pour faire le plein de lumière et ressentir une amélioration significative de ton humeur.
Avant d’acheter la lampe, vérifie d’abord le nombre de lux émis par celle-ci. Tu dois t’exposer à la lumière blanche d'une lampe qui délivre au moins 10 000 lux.
Choisis une lampe sécurisée qui n’émet pas de rayons ultraviolets ni infrarouges.
N’hésite pas à demander conseil à ton médecin. Le pharmacien peut aussi te fournir des indications dans ce sens.
Le sport : une activité anti-déprime
Pour éviter de plonger dans la déprime hivernale, on te recommande vivement de pratiquer une activité physique.
En effet, l’activité physique permet au cerveau de sécréter différents types d’hormones comme les endorphines et la dopamine, des hormones du bonheur et du plaisir. Tu te sentiras mieux dans ton corps et ta tête.
L’activité physique permet également de remettre à l’heure les pendules de l’horloge biologique interne.
Pourquoi ne pas faire de la marche matinale une habitude quotidienne ? Sors profiter de la lumière du jour pour marcher 15 à 20 minutes. L’air frais te permettra d’aérer ton esprit et la marche est une activité qui favorise la sécrétion de sérotonine, l’hormone qui agit contre la dépression.
Tu peux aussi faire du yoga ou de la sophrologie, cela t’aidera à ne pas souffrir de la déprime hivernale.
Tu préfères une pratique de sport régulière et plus encadrée ? HEYME est là pour toi. Pour t’accompagner dans ton activité physique et favoriser ton bien-être mental et surmonter la déprime hivernale, HEYME met à ta disposition le Pack Bien-être qui comporte plusieurs forfaits comme le forfait sport. Celui-ci te rembourse 30 € par an sur ton adhésion à un club sportif, une association sportive ou une salle de sport. Tu pourras également bénéficier d’autres forfaits : soins du corps de parapharmacie (20 €/an), consultations en médecine douce (4 remboursements de 25 €/ consultation), etc.
L’alimentation saine pour une humeur positive
En hiver, on a souvent tendance à manger déséquilibré : une nourriture riche en graisse, en sucre et pauvre en fruits et légumes.
On cherche le réconfort dans une alimentation peu saine qui nous aide temporairement à nous sentir bien mais qui reste très néfaste pour la santé. D’où la nécessité d’adopter une alimentation équilibrée afin d’éviter le blues et les coups de fatigue saisonniers et lutter contre la déprime hivernale.
Il est important de faire la part belle aux aliments nutritifs, riches en vitamines notamment les vitamines B et C.
Privilégie également les aliments antioxydants, les fibres et les oligo-éléments tels que le magnésium. Tu pourras les trouver dans :
- les légumes crus et cuits (les crudités et les potages) ;
- le chou et les épinards ;
- les légumes secs comme les lentilles et les haricots ;
- les fruits frais et cuits ;
- les agrumes comme les oranges, les clémentines et les pamplemousses ;
- les fruits secs oléagineux comme les noix, les amandes ou les noisettes ;
- les céréales complètes ;
- la viande, les œufs ou le poisson ;
- les fruits de mer ;
- les fromages ou autres produits laitiers.
N’oublie pas la mine d’or : le chocolat noir, amer et dégraissé. Il réconforte et en plus il contient du magnésium, un antistress naturel. Tu peux manger un carré de chocolat noir ou en saupoudrer sur des fruits découpés.
Consomme les aliments qui contiennent des omégas 3 comme les poissons gras notamment le saumon, le thon et le hareng. Opte aussi pour les huiles végétales.
Et pour faire le plein de nutriments et de vitamines du groupe B, privilégie le pain complet. La levure de bière est riche en ces vitamines. Verse une cuillère à soupe dans ta salade ou ton yaourt.
Garde à l’esprit que manger plus, n’est pas une bonne approche pour booster ton organisme. Tout est question d’équilibre !
Afin d’éviter les fringales de sucre, tâche de ne pas sauter les repas et prends un bon petit déjeuner.
Évite la consommation excessive d’alcool et la nourriture qui contient beaucoup de matières grasses industrielles comme les biscuits, les gâteaux, les viennoiseries et les plats industriels.
Un intérieur cosy pour apaiser l'esprit
L’hiver est souvent associé à des journées courtes et à un manque de lumière naturelle, deux facteurs qui peuvent favoriser la déprime hivernale. Pour contrer cela, transforme ton intérieur en un cocon apaisant.
Les bougies parfumées apportent une ambiance douce et réconfortante, idéale pour chasser les pensées négatives. Ajoute des couvertures moelleuses, des coussins confortables et des plantes d’intérieur pour apporter une touche de nature et purifier l’air.
Les couleurs chaudes, comme le beige ou le marron, peuvent aussi booster ton moral. Aménager un espace chaleureux est une manière simple et efficace pour lutter contre la déprime hivernale et apporter du bien-être à ton quotidien.
Le plein de vitamine D
Le manque de vitamine D peut être la principale cause de la déprime hivernale.
En été, l’exposition au soleil peut procurer jusqu’à 90 % de l’apport quotidien recommandé en vitamine D.
En hiver, tu es moins exposé à la lumière naturelle et ton apport en vitamine D diminue de manière drastique. Le risque de carence devient plus élevé, d’où la nécessité de combler ce manque en consommant des aliments qui en contiennent.
Privilégie les poissons gras comme le saumon, le thon, le hareng et la truite.
Le lait de vache, les boissons au soja et l’huile de foie de morue sont également d’excellentes sources de vitamine D.
Si tu souffres d’une carence en cette vitamine, tu peux prendre des compléments alimentaires. Généralement, une dose de 400 UI à 1 000 UI (10 à 25 µg) de vitamine D par jour est recommandée. N’hésite pas à demander l’avis d’un professionnel de santé.
Il existe également des ampoules mais sous prescription médicale seulement.
Les huiles essentielles pour surmonter la morosité hivernale
L’aromathérapie est une solution naturelle et efficace, une alternative intéressante pour retrouver ton énergie et surmonter la déprime hivernale. Elle consiste à utiliser les huiles essentielles à des fins médicales. Certaines huiles essentielles font des merveilles grâce à leurs effets antidépresseurs et peuvent être utilisées en diffusion atmosphérique ou en inhalation.
L’huile essentielle d’encens est réputée pour ses nombreux bienfaits. C’est une huile harmonisante, traditionnellement utilisée pour remonter le moral et calmer les tensions.
L’huile essentielle d’Ylang-ylang est reconnue pour ses vertus anxiolytiques et calmantes ; elle agit donc contre le stress et favorise la bonne humeur.
L’huile essentielle de pin des montagnes est utilisée pour ses propriétés anti-fatigue.
Tu peux également utiliser ces huiles essentielles pour te masser. Il suffit de les diluer dans une huile végétale comme l’huile d’amande douce ou l’huile d’argan.
D’autres huiles essentielles sont utilisées pour leurs propriétés calmantes et relaxantes comme la lavande officinale, la camomille romaine, la mandarine et le petit grain bigaradier. Elles procurent par ailleurs sérénité et bien-être.
N’hésite pas à consulter un professionnel de santé spécialisé en aromathérapie, il saura te guider dans le choix des huiles essentielles qui t’aideront à surmonter la déprime hivernale.
Mise en garde : les huiles essentielles sont déconseillées aux femmes enceintes et allaitantes.
Les plantes pour lutter contre la déprime hivernale
En complément d’une cure de luminothérapie, d’une alimentation équilibrée avec un apport suffisant en vitamine D, de l’aromathérapie et du sport, la phytothérapie joue aussi un rôle important dans la lutte contre la déprime hivernale.
Les plantes jouent un rôle non négligeable pour cultiver le jardin du bien-être.
En effet, la combinaison de plantes telles que le millepertuis, le safran et le romarin favorise la bonne humeur et aide à surmonter la déprime hivernale.
Réputée pour ses propriétés antidépressives, le millepertuis est une plante dont l’une des indications principales est la lutte contre la dépression. Cette plante magique sert à repousser la mélancolie.
Le romarin quant à lui, est un antioxydant et un stimulant du système nerveux.
Une infusion de feuilles de romarin et de fleurs de millepertuis ne te fera que du bien.
Attention à ne pas consommer le millepertuis avec excès, il peut être dangereux. Il est nécessaire de demander l’avis d’un professionnel de santé afin de t’assurer que ces remèdes sont bien adaptés à ton cas.
Des moments partagés pour briser l’isolement
L’isolement est un facteur aggravant de la déprime hivernale. C’est pourquoi il est essentiel de maintenir des contacts sociaux réguliers, même lorsque le froid et la fatigue te donnent envie de rester chez toi. Organise des repas entre amis ou des soirées jeux de société pour partager des moments de convivialité.
Ces interactions ne se contentent pas de te divertir : elles réduisent également le stress et renforcent les liens affectifs, des éléments essentiels pour garder une bonne humeur. Si tu ne peux pas te déplacer, opte pour des appels vidéo ou des discussions en ligne pour rester connecté. Ces moments de partage sont un remède puissant contre la déprime hivernale, car ils rappellent que tu n’es jamais seul durant cette période de l’année.
La musique, une alliée contre la morosité
Rien de tel que la musique pour remonter ton moral et éloigner la déprime hivernale. Crée une playlist adaptée à tes besoins : des morceaux dynamiques pour te motiver dès le matin ou des musiques relaxantes pour te détendre le soir.
La musique stimule directement la production de dopamine, cette fameuse "hormone du bonheur", et peut transformer une journée morose en un moment agréable. Pour aller plus loin, chante ou danse sur tes morceaux préférés : cela te permettra de libérer des endorphines et de relâcher le stress accumulé.
La musique n’est pas seulement un plaisir auditif, c’est aussi un outil puissant pour combattre efficacement la déprime hivernale.
Pour surmonter efficacement la déprime hivernale, il est essentiel d'adopter une approche globale en prenant en compte différents aspects de ton bien-être. La luminothérapie, la pratique du sport, une alimentation équilibrée, l'utilisation des huiles essentielles et la phytothérapie sont autant de méthodes qui peuvent contribuer à améliorer ton humeur et ton état mental. Et si les symptômes persistent, il est essentiel de consulter un professionnel de santé pour t’aider à passer l’hiver en toute positivité.
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