Cuisiner healthy  : les bonnes astuces

« Je suis ce que je mange ». Plus qu’un adage, c’est une vérité et c’est prouvé scientifiquement !

On mange avant tout pour le plaisir mais il ne faut pas oublier que les aliments qu’on consomme doivent comporter les apports nutritionnels nécessaires à notre corps. C’est ainsi qu’on protège notre santé en maintenant le bon fonctionnement de notre système immunitaire. 

On peut résumer les bases d'une alimentation saine en 3 mots : équilibrée, variée et modération. Voyons cela de plus près !

Manger équilibré

En médecine, en nutrition et en diététique, la kilocalorie (kcal) et le kilojoule (kJ) sont les unités de mesure exprimant la quantité d’énergie apportée par tous nutriments contenus dans les aliments.

Depuis 1978, l’unité internationale officielle est le kJ, mais la kcal est toujours beaucoup utilisée dans le langage courant. La conversion n’est pas simple puisque 1 kilocalorie (kcal), correspond à 4,185 kilojoules (kj).

Ainsi 1 g de glucide ou de protéine apporte 4 kcal ou 16,7 kJ, 1 g de lipide 9 kcal ou 37,6 kJ et 1 g d’alcool 7 kcal ou 29,2 kJ. 

En matière d’alimentation, l'équilibre est primordial. Bien manger et rester en bonne santé demande une certaine connaissance de son corps.

Équilibre ton poids en faisant correspondre la nourriture que tu manges avec l'activité physique que tu fais. Calcule ton indice de masse corporel pour connaître ton poids idéal par rapport à ta taille. Le nombre de kilojoules ou kilocalories nécessaires est différent et propre à chacun en fonction de son mode de vie (sportif, sédentaire…), son âge mais aussi son sexe. 

Privilégie les aliments sains, entiers et frais (fruits, légumes, poissons…) ton corps en a besoin. Réduit les aliments transformés que tu manges pour le plaisir (confiserie, graisse et sucre transformés).

Manger varié

Chaque aliment a des apports nutritionnels différents. Alors on zappe les pâtes à la bolognaise tous les midis et on intègre du riz, des lentilles, des choux, des pois mais aussi de la viande blanche, du poisson… bref une variété d’aliments pour apporter les nutriments et l’énergie dont le corps a besoin pour fonctionner à plein régime ! Et évidemment, on privilégie les produits de saison. 

Les aliments sont classés en 5 groupes en fonction de leurs composants nutritionnels : 

  • Les produits laitiers, qui apportent principalement du calcium et des protéines
  • Les viandes, poissons et œufs, pour les protéines et le fer
  • Les matières grasses, pour les acides gras et les vitamines liposolubles
  • Les céréales, féculents, légumes secs pour les glucides et les fibres
  • Les fruits et légumes pour les vitamines, les fibres, les minéraux et l’eau

Dans le cadre d’une alimentation équilibrée on recommande de puiser chaque jour une ou plusieurs fois dans ces groupes d’aliments.

Tout le monde a déjà entendu cette fameuse phrase “il faut manger au moins 5 fruits et légumes par jours”. Mais à quoi correspond 1 portion ? Une portion est l’équivalent de 80 à 100 grammes de l’aliment en question. Par exemple : une tomate de taille moyenne, une poignée de tomates cerise, 1 poignée de haricots verts, 1 bol de soupe, 1 pomme, 2 abricots, 4-5 fraises, 1 banane...

D’un jour à l’autre, choisis des aliments différents pour préparer de bons repas et profiter d’un large éventail d'avantages nutritionnels. 

Manger avec modération

Tu peux t’accorder des petits plaisirs mais avec modération parce qu’en général, ils sont riches en kilojoules et pauvres en nutriments. C’est un véritable challenge puisque les aliments les moins sains sont souvent l’option la plus rapide et la plus facile. 

Et dans le cadre d’une alimentation saine, mange à ta faim mais tu dois réussir à déterminer à quel moment ce que tu consommes n’est plus nécessaire et devient de la “gourmandise”. 

Et les boissons ?

Bois suffisamment d’eau, tous les jours pour hydrater ton corps. Limite ta consommation de boissons sucrées et d’alcool. Si tu es un accro des sodas privilégie les produits light ou sans sucre. Un pic de sucre est même mauvais pour ta glycémie.

Idées de recettes simples et healthy

Essaye nos idées de repas sains et prêts en une demi-heure !

Salade de brocoli, carotte et noix

Coupe le brocoli et cuis-le dans une casserole d'eau salée pendant 5 minutes. Égoutte-le et réserve-le. Pèle les carottes, coupe-les et ajoute-les au brocoli. Prépare une vinaigrette avec de l'huile d’olive et du jus de citron pour assaisonner la salade. Enfin, hache une poignée de noix et ajoute-la à ton assiette.

Spaghetti aux œufs brouillés champignons et crevettes

Fais cuire les spaghettis dans une casserole. Chauffe une poêle avec un peu d’huile. Fais revenir une gousse d’ail. Fais revenir les champignons lavés et égouttés pendant 10 minutes. Ajoute les crevettes décortiquées. Ajoute les œufs battus et remue bien le mélange.

Salade de lentilles au houmous et amandes

Fais bouillir puis égoutte un bol de lentilles, et réserve-les. Prépare le houmous. Une fois que tu as la texture désirée, ajoute-le sur tes lentilles. Hache une poignée d'amandes et met-la dessus. Ajoute un peu de sel et d’huile d'olive vierge. 

Bouillon de légumes rapide

Lave et épluche un assortiment de légumes comme le céleri, les carottes, les poireaux et les navets et coupe-les en petits morceaux. Fais revenir un oignon et les poireaux dans une casserole avec un filet d'huile jusqu'à ce qu'ils soient dorés. Ajoute le reste des légumes et fais-les revenir 5 minutes. Couvre d’eau et ajoute des herbes aromatiques comme du thym ou du laurier. Fais cuire le tout à feu doux pendant 15 minutes. Sale et poivre à ton goût.

Avocat farcis au thon

Tu auras besoin d'un avocat, d’une boîte thon à l'huile, de poivre et d’un peu de mayonnaise. Coupe l’avocat en deux et vide-le de sa chair après avoir enlevé le noyau. Mélange tous les ingrédients et pour une jolie présentation, rempli les moitiés d’avocat de la garniture. 

Hey toi !

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