12 conseils pour arrêter de fumer

Tu as décidé de prendre soin de ta santé et d’arrêter de fumer ? Bravo ! C’est un grand défi, mais avec une bonne stratégie, une volonté de fer et parfois une aide médicale, tu peux y arriver. Voici nos conseils pour réussir ton sevrage tabagique !
 

1. Déterminer le « pourquoi »

Il est important de faire le point avant d'arrêter de fumer. Pose-toi les bonnes questions : pourquoi tu veux arrêter ? Tu veux avoir un enfant, tu es enceinte, pour tes proches, pour faire plaisir à quelqu’un, pour l'amour du sport, pour économiser de l’argent, pour garder une bonne hygiène de vie, pour préserver ta santé, etc....   

Chaque fumeur a une raison personnelle qui le pousse à arrêter de fumer. La garder bien en tête te permettra de conserver ta motivation, élément clé de la réussite, tout au long de ton sevrage tabagique, surtout dans les moments difficiles.

2. Évaluer son degré de dépendance

Il est important d'évaluer ton degré de dépendance. Pour cela, tu peux faire le test de Fagerström afin de déterminer le dosage des substituts nicotiniques nécessaire à ton sevrage tabagique.  

Il faudra répondre à des questions comme :  

• Combien de cigarettes tu fumes chaque jour ?  

• Est-ce que tu fumes dans les 30 premières minutes après ton réveil ?  

• Combien de temps tu laisses passer entre chaque cigarette ?  

Pour faire une évaluation juste de tes habitudes, prends note de la date, de l’heure, de l’endroit, de la personne qui t’accompagne et de la raison qui te pousse à fumer.  

Cette liste te permettra de déterminer les déclencheurs, c’est-à-dire des situations de la vie et de ta routine qui provoquent le besoin de fumer.

3. Choisir la méthode qui convient pour arrêter de fumer

Chaque fumeur est unique et ce qui a marché pour un proche ne sera peut-être pas efficace pour toi. C’est pourquoi, il est important de trouver la méthode qui te convient le mieux. 

Il existe plusieurs moyens pour y arriver. 

• Tu peux arrêter de fumer du jour au lendemain ou progressivement, en diminuant ta consommation, cigarette par cigarette.  

• Tu peux choisir de prendre un substitut nicotinique en pharmacie : patch, pastilles, inhalateur… ou échanger avec ton médecin pour choisir le traitement le plus adapté (remboursé par la Sécurité sociale) ;  

• Tu peux même choisir d’entamer une thérapie cognitivo-comportementale pour arrêter de fumer.

4. Créer un environnement favorable

Arrêter de fumer devient plus facile et naturel lorsque ton cadre de vie t’encourage dans cette démarche. Pour mettre toutes les chances de ton côté, commence par éliminer tout ce qui te rappelle la cigarette : cendriers, briquets, paquets vides… Ensuite, purifie ton espace de vie en aérant, en nettoyant et en parfumant ton intérieur avec des senteurs agréables. Ce changement symbolique marque un nouveau départ et réduit les tentations.
Si tu vis avec un fumeur, explique-lui ton engagement et demande-lui de ne pas fumer en ta présence, voire de t’accompagner dans ce défi. 
Enfin, remplace tes anciens réflexes par des alternatives saines : garde une bouteille d’eau à portée de main, utilise une balle anti-stress et mâche un chewing-gum pour occuper tes mains et ta bouche. Un cadre sain et motivant est un atout majeur pour réussir à arrêter de fumer. 

5. Aide médicamenteuse : les substituts nicotiniques pour arrêter de fumer

Parfois, la prise appropriée de produits de substitution s’avère indispensable. Elle constitue une aide efficace pour arrêter de fumer. 

En effet, les substituts nicotiniques viennent compenser une partie du manque de la nicotine en apportant au corps la dose nécessaire pour éviter les symptômes désagréables du sevrage tabagique : troubles du sommeil, fatigue, étourdissement, etc.  

Il existe différentes sortes de substituts nicotiniques :  

• gomme à mâcher à la nicotine ;  

• comprimés nicotiniques à sucer ;  

• patch de nicotine ;  

• inhalateur de nicotine ;  

• spray buccal à base de nicotine.  

Et pour rendre ces substituts plus accessibles, HEYME met à ta disposition le Pack Bien-être qui te rembourse 30€ par an pour l'achat de substituts nicotiniques, ce qui peut alléger le coût de ces traitements. HEYME propose aussi un remboursement de 4 séances de médecine douce, comme l'acupuncture ou l'hypnothérapie (à hauteur de 25€ chacune), qui peuvent t’aider lors de ton sevrage tabagique en réduisant le stress et en facilitant ton adaptation aux changements.  

En plus de cela, le Pack Bien-être inclut un forfait sportif qui te permet de bénéficier d'un remboursement de 30€ par an pour ton adhésion à un club sportif, une salle de sport ou une association sportive. En effet, pratiquer un sport régulièrement aide non seulement à réduire les envies de fumer, mais contribue aussi à réguler ton humeur et à lutter contre la prise de poids parfois liée à l'arrêt du tabac. C'est donc un soutien supplémentaire pour t'aider à adopter un mode de vie plus sain et équilibré, tout en maximisant tes chances de réussir à arrêter de fumer.  

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6. Se fixer une date pour arrêter de fumer

Il n’y a pas de jour idéal pour arrêter de fumer. Il est important de fixer une date pour te préparer mentalement à débuter ce processus en vue d’atteindre ton objectif. 

Pour lutter contre le tabagisme, tu peux par exemple te préparer petit à petit en fumant une cigarette de moins chaque jour jusqu’au jour J ? 

7. Identifier les situations à risques pour y remédier 

À chaque fois que tu as envie de fumer, identifie la situation dans laquelle tu te trouves.

• Tu es stressé(e) ?  

• Tu es énervé(e) par une tâche compliquée ?  

• Tu as vu quelqu’un fumer ?  

• Tu bois un café ?  

• Tu passes une soirée avec des amis fumeurs ?  

• A la fin du repas ?  

Une fois les situations listées, il faudra déterminer pour chacune la meilleure alternative.  

• Mâcher une gomme à la nicotine. Si tu utilises des substituts nicotiniques, c'est le moment de prendre une pastille, un comprimé ou ton inhalateur.   

• Boire un verre d’eau, faire un exercice de respiration, marcher 5 minutes, te promener.  

• Sortir avec tes amis : faire un cinéma ou un dîner, de préférence dans des lieux non-fumeurs.  

Ainsi, tu ne seras pas vulnérable quand la situation se présentera, tu sauras tout de suite comment parer au risque de dérapage.

8. Gérer le stress autrement

Arrêter de fumer peut générer du stress, car la nicotine procure un effet relaxant immédiat en atténuant l'inconfort du manque, mais en réalité, elle contribue à accroître le stress et l'anxiété. Pour compenser cette tension, il est important de trouver des alternatives saines et efficaces pour t’aider à gérer ton stress. Tu peux essayer dans ce cas :

• la respiration profonde : des exercices comme la cohérence cardiaque ou la méditation de pleine conscience aident à calmer les tensions ; 

• l'activité physique : courir, marcher, faire du yoga ou nager libère des endorphines, les hormones du bien-être, qui réduisent naturellement le stress ; 

• les loisirs créatifs : dessiner, jouer d’un instrument, écrire ou encore cuisiner permettent d’occuper ton esprit et d’évacuer les tensions ; 

• les massages et les soins bien-être : l’ostéopathie, l’acupuncture ou même un simple massage peuvent t’aider à détendre ton corps et ton esprit pendant cette période de transition.

9. Adopter une alimentation équilibrée

L'alimentation joue un rôle important dans le processus d'arrêt du tabac. Certains aliments et boissons peuvent accentuer l'envie de fumer, tandis que d'autres peuvent aider à la diminuer. Voici comment l’alimentation peut influencer ton sevrage tabagique. 

• Évite les aliments qui augmentent l'envie de fumer : certaines boissons, comme le café ou l'alcool, sont souvent associées à la cigarette. L’alcool peut affaiblir les résolutions et favoriser une rechute, tandis que le café peut exacerber l’envie de nicotine chez certaines personnes. Essaye de remplacer ces boissons par des tisanes, de l’eau ou des jus de fruits pendant les premières semaines du sevrage. 

• Favorise les aliments coupe-faim : l'envie de fumer est souvent confondue avec la faim, et grignoter peut être une façon de remplacer la cigarette. Choisir des aliments sains qui te rassasient, comme les noix, les pommes, etc. peut t’aider à éviter de prendre du poids tout en calmant tes envies. 

• Mise sur les aliments riches en vitamines : le tabac affaiblit ton système immunitaire. Pour compenser cela, privilégie des aliments riches en antioxydants, comme les légumes verts, les baies, ou encore les agrumes, qui renforcent les défenses naturelles et aident ton organisme à se nettoyer des toxines du tabac. 

• Intègre des aliments qui régulent l’humeur : certains aliments, comme le chocolat noir ou les bananes, sont riches en tryptophane, un acide aminé qui favorise la production de sérotonine, l’hormone du bien-être. Cela peut t’aider à réguler ton humeur et à réduire le stress si tu veux arrêter de fumer. 

• Bois beaucoup d'eau : l’eau aide à éliminer les toxines du tabac plus rapidement et te permet de te sentir mieux. De plus, boire de l’eau lorsque tu ressens l’envie de fumer peut te donner une sensation de satiété et calmer immédiatement l’envie de fumer.

10. Tenir un journal de bord

Arrêter de fumer est un défi quotidien, et tenir un journal de bord peut t’aider à rester motivé et à mesurer tes progrès. Chaque jour, note tes émotions, les situations où l’envie de fumer s’est manifestée, ainsi que les stratégies que tu as mises en place pour y résister. Identifie les déclencheurs, observe comment ils évoluent au fil du temps et célèbre chaque petite victoire liée à ton sevrage.

Ce journal sera un excellent moyen de visualiser les bienfaits de l’arrêt du tabac, de prendre conscience de tes réussites et de mieux anticiper les moments difficiles. 
En cas de rechute ou de doute, te remémorer les progrès et les périodes difficiles par lesquelles tu es passé, te rappellera pourquoi tu as choisi d’arrêter de fumer et te donnera la force de continuer. Le journal de bord peut aussi être un support utile à partager avec un professionnel de santé, qui pourra t’accompagner de manière plus personnalisée dans ton parcours de sevrage tabagique. 

11. Être ouvert au soutien de l’entourage

Arrêter de fumer n’est pas un combat à mener seul(e). Pour réussir, tu peux aussi compter sur le soutien de ton entourage. 

Plusieurs personnes ont été dans ta situation et ont traversé les obstacles que tu rencontres. Elles sauront te comprendre, te conseiller et te soutenir pour tenir bon. Parmi tes proches, tu trouveras certainement d’anciens fumeurs qui partageront avec toi leurs astuces pour arrêter de fumer.  

Préviens les personnes de ton entourage de ta décision d’arrêter de fumer pour qu'elles te soutiennent.  

12. Se faire accompagner par un professionnel de santé

Même si tu utilises une cigarette électronique ou un substitut nicotinique, le coaching représente un atout supplémentaire qui peut réellement t'aider à arrêter de fumer. N’hésite pas à demander conseil à un spécialiste ! 

Pour un bon accompagnement, consulte un tabacologue, un addictologue ou un psychologue, ou rends-toi dans un Centre de Soins, d’Accompagnement et de Prévention en Addictologie (CSAPA). Il t'aidera à planifier l’arrêt du tabac et te proposera si nécessaire un traitement approprié. Il pourra aussi te prescrire des médicaments adaptés pour réduire ton envie de fumer et diminuer les effets du sevrage. Il se chargera d’assurer un suivi sur plusieurs semaines, voire plusieurs mois (les consultations sont remboursées).  

Le soutien d’un professionnel de santé augmente tes chances d’arrêter de fumer.  

D’autres ressources

Le site Tabac Info Service (ou appeler le 3989) est un service gratuit qui permet d’être mis en relation avec un tabacologue. Après un premier bilan, tu bénéficies de trois ou quatre appels pour avoir des conseils personnalisés et apprendre à gérer les situations difficiles. 
Tu peux aussi te tourner vers des applis mobiles telles que "Kwit", pour t'aider à arrêter de fumer de manière ludique et motivante. Cette dernière te propose différentes stratégies pour t’aider à gérer au mieux ton envie de fumer et te permet de suivre tes progrès en temps réel (argent économisé, cigarettes non fumées, etc.), tout en te motivant par le biais de messages d'encouragement. 

Espérons que nos conseils t’ont été d’une grande utilité pour arrêter de fumer. Courage ! Quand tu auras réussi ton sevrage tabagique, tu seras fier du chemin parcouru et tu ne céderas plus jamais à l’envie de fumer.