Comment lutter contre les troubles du sommeil ?

8 français sur 10 se réveillent en pleine nuit. C’est ce qu’a révélé une enquête dévoilée le 17 mars 2023 à l'occasion de la journée du sommeil. Des réveils nocturnes, qui sont de plus en plus fréquents chez les jeunes. À quoi ressemble ces troubles du sommeil et comment y remédier ? Réponse. 

Les troubles du sommeil : késako ? 

Les troubles du sommeil regroupent un ensemble de dysfonctionnements qui perturbent la qualité, la durée ou le rythme du sommeil, et peuvent affecter le quotidien des personnes touchées. Ils se manifestent de diverses façons, comme des difficultés à s’endormir (insomnie), des réveils fréquents en pleine nuit, ou encore des comportements inhabituels pendant le sommeil, comme le somnambulisme. On distingue principalement 2 types de troubles de sommeil : Les dyssomnies et les parasomnies. 

Les dyssomnies 

Liés directement à notre état psychique (tristesse, stress…), ces troubles provoquent une insomnie qui finit par altérer la durée et la qualité du sommeil. 

Les dyssomnies peuvent être dues à la prise d’alcool, de certains médicaments ou à la consommation excessive de café. 

Les parasomnies

Ce sont des troubles du sommeil qui se caractérisent essentiellement par des comportements anormaux voire indésirables se produisant lors de l’endormissement, pendant le sommeil ou lors de la phase de l’éveil. Souvent associés à l’enfance, ces troubles peuvent néanmoins persister jusqu’à l’âge adulte en conservant un aspect pathologique. On distingue : 

• le somnambulisme (se promener en dormant) ; 

• les troubles associés au sommeil paradoxal (la phase des rêves dont on se souvient) ; 

• le bruxisme nocturne (serrement inconscient de la mâchoire) ; 

• l'énurésie nocturne (miction involontaire pendant le sommeil) ; 

• les terreurs nocturnes. 

D’autres troubles du sommeil peuvent être liés à des pathologies diverses, comme l’apnée du sommeil, correspondant à des arrêts involontaires de la respiration pendant le sommeil, ou encore à l’utilisation d’appareils électroniques avant le coucher.

Le sommeil : une question de bien-être

Le bien-être joue un rôle crucial dans la qualité de ton sommeil. En effet, te sentir bien physiquement et mentalement favorisera un sommeil réparateur. 
En revanche, si tu te sens stressé, anxieux ou en mauvaise santé, ton sommeil risque d’en pâtir. Les troubles du sommeil, tels que l'insomnie, peuvent être exacerbés par le stress et l'anxiété. 

Prenons le cas de Léa, 22 ans, qui jongle entre ses études et un job étudiant dans un café. Depuis quelques mois, elle ressent une fatigue constante, amplifiée par des réveils nocturnes fréquents et des difficultés à s'endormir.  

En pleine période d’examens, son stress s’accentue et elle commence à craindre pour sa santé. Après s’être informée, Léa se rend compte que son mode de vie déséquilibré est à l’origine de ses troubles du sommeil. Elle décide donc d’agir en se mettant tout d’abord au sport pour évacuer son stress et améliorer son sommeil. Grâce au Pack Bien-être HEYME, elle bénéficie d’un forfait de 30€/an couvrant l’adhésion à sa salle de sport. Puis, elle décide de consulter un sophrologue afin d’apprendre des techniques de relaxation à pratiquer le soir, avant de se mettre au lit. Des séances qui sont également prises en charge par le Pack Bien-être HEYME, grâce à un autre forfait cette fois-ci de 100€/an consacré aux médecines douces (sophrologie, acupuncture, etc.).  

Grâce à son envie, sa détermination et au Pack Bien-être HEYME, le sommeil de Léa est devenu plus régulier, et elle se sent enfin prête à affronter ses journées avec plus de sérénité.  

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Le sommeil : un voyage en plusieurs étapes 

Notre sommeil est loin d'être un état statique. Il s'agit plutôt d'un voyage nocturne rythmé par des cycles successifs d'une durée d'environ 90 minutes chacun. Chaque cycle comprend plusieurs phases, chacune jouant un rôle spécifique dans notre récupération et notre bien-être. 

• Le sommeil lent léger (N1 et N2) : lors de cette phase, l’activité cérébrale ralentit et la personne se met à somnoler et commence à s’endormir (N1) afin d’atteindre le stade suivant, à savoir celui du sommeil confirmé (N2). 

• Le sommeil lent profond (N3) : il s’agit de la phase de sommeil la plus réparatrice. C'est pendant cette phase que le ralentissement de l’activité cérébrale s’intensifie. C’est aussi lors de cette phase que surviennent certains troubles du sommeil, notamment les parasomnies. 

• Le sommeil paradoxal : il s’agit de la dernière phase du cycle du sommeil, également appelé "Rapid eye movements" (REM), et qui correspond à la phase du rêve. Bien que le cerveau soit très actif, les muscles sont paralysés, empêchant ainsi de mettre en acte les rêves. Une phase qui nous permet donc de nous souvenir des rêves que nous avons fait. 

Au cours d'une nuit, nous enchaînons généralement 4 à 6 de ces cycles. Il est intéressant de noter que la répartition des phases n'est pas uniforme tout au long de la nuit. En début de nuit, le sommeil lent profond prédomine, tandis que le sommeil paradoxal est plus fréquent en fin de nuit. 

La qualité et la durée de ces cycles peuvent varier en fonction de nombreux facteurs, tels que : 

• l'âge : les besoins en sommeil évoluent tout au long de la vie ; 

• la fatigue : une journée particulièrement éprouvante peut entraîner un besoin accru de sommeil profond ; 

• le stress : il peut perturber les cycles du sommeil et rendre l'endormissement plus difficile ; 

• l'environnement : le bruit, la lumière, la température et le confort du lit peuvent influencer la qualité du sommeil ; 

• l'hygiène de vie : une alimentation équilibrée, une activité physique régulière et une bonne routine de sommeil favorisent des cycles de sommeil réguliers. 

Comprendre ces mécanismes te permet d'adopter des comportements qui favorisent un sommeil réparateur et de mieux appréhender les éventuels troubles du sommeil. 

Mieux dormir : les bonnes pratiques 

Bien que chaque cas requiert un diagnostic médical précis, ces quelques conseils sauront te servir au quotidien, surtout si tu souffres de quelques troubles du sommeil. 

• Crée une routine de sommeil et détermine tes heures de coucher et de réveil, même lors des week-ends. Cela te permettra de réguler ton horloge biologique et de dormir plus sereinement. 

• Juste avant de te coucher, pratique une activité relaxante. Fais du yoga, lis un roman ou écoute de la musique apaisante. Détendre ton esprit contribuera à l’amélioration de la qualité de ton sommeil. 

• Évite les siestes l’après-midi notamment quand elles dépassent 30 minutes. Certes ces dernières peuvent t’aider à mieux terminer la journée mais tu pourrais en contrepartie éprouver des difficultés à t’endormir le soir quand elles durent longtemps. Il serait préférable de les zapper si tu n’arrives pas à respecter cette durée et d’adopter une routine comme indiqué dans le premier conseil. 

• Fais des exercices physiques durant la journée. Cela te permettra d’être plus détendu le soir et favorisera ton endormissement la nuit venue. 

• Veille à ce que ta chambre soit dépourvue de toute source de lumière susceptible d’interrompre ton sommeil. Assure-toi également d’avoir un  matelas et des oreillers confortables. 

• Évite l’alcool, les cigarettes, le café et les repas copieux le soir. Ils risquent de perturber ton sommeil. 

• Evite l’exposition à la lumière bleue de ton smartphone ou tablette au moins 1 heure avant de te coucher. 

Dernier conseil : si tu fais face à des troubles de sommeil complexes, nous te recommandons de consulter ton médecin. Un professionnel de santé saura diagnostiquer les habitudes de sommeil que tu t’es inconsciemment créées et te fera part des solutions les plus adaptées pour y remédier.

Les troubles du sommeil sont des problèmes qui peuvent avoir un impact considérable sur ta vie. En adoptant de bonnes habitudes de sommeil et en optant pour un soutien médical si nécessaire, tu pourras retrouver un repos réparateur et améliorer grandement ton bien-être.