Le diabète est une maladie chronique qui affecte des millions de personnes à travers le monde. Un mode de vie inapproprié peut s'avérer être très dangereux à terme. Pour diminuer le risque de diabète et améliorer ton bien-être global, voici des conseils pratiques à suivre.

C’est quoi le diabète ?

On parle de diabète quand la concentration de glucose (sucre) dans le sang est trop élevée, ce qui entraîne une hyperglycémie chronique.

La principale hormone hypoglycémique qui fait baisser le taux de sucre dans le sang est l'insuline. Cette hormone est sécrétée par le pancréas. Quand l'insuline est produite en quantité insuffisante, la glycémie est plus élevée que la normale et les conditions sont favorables à l’apparition du diabète.

Le corps a un système de régulation qui, grâce aux deux hormones hypoglycémique et hyperglycémique, nous permet de maintenir une glycémie constante tout au long de la journée.

Nos conseils pour diminuer le risque de diabète

1- Avoir une activité physique régulière

L’exercice agit efficacement sur la glycémie. Pratiquer une activité physique quotidienne est indispensable et permet de diminuer le risque de diabète.

Contrairement au mode de vie sédentaire, l’activité physique régulière aide à réduire la glycémie en augmentant la sensibilité à l'insuline. Comment ? En permettant aux muscles de mieux utiliser le glucose, ce qui aide à maintenir des niveaux de sucre plus stables dans le sang.

De plus, l’exercice physique booste le rythme cardiaque et renforce le système cardiovasculaire. Ceci diminue le risque de complications cardiovasculaires associées au diabète. Comptez environ 30 minutes d’activité par jour pour un total de trois heures d'exercice par semaine.

2- Adopter une alimentation saine et équilibrée

Il est recommandé d’adopter une alimentation saine et équilibrée en mangeant chaque jour des fruits et des légumes. Il est préférable de privilégier les glucides à haute teneur en fibres car ils ralentissent l'absorption des sucres et favorisent un meilleur contrôle de la sécrétion d’insuline.

Les protéines d’origine végétale et animale sont essentielles pour le corps. Veille à limiter ta consommation de viande rouge et à favoriser plutôt le poisson.

Lorsque tu fais tes courses, pense à vérifier la liste des composants sur les étiquettes des produits et vérifie leur teneur en sucre. Il ne faut pas avoir peur des glucides complexes et des fibres ; ils sont bénéfiques pour une alimentation équilibrée.

Respecte les portions recommandées pour chaque repas. Les aliments sains consommés en grande quantité peuvent te faire prendre du poids.

L’adoption de ces habitudes alimentaires saines contribue fortement à diminuer le risque de diabète.

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3- Préférer les bonnes graisses

Les graisses ne sont pas toutes mauvaises pour la santé. Par exemple, les graisses végétales comme l'huile d'olive extra vierge, et celles contenues dans les noix et les graines non salées aident à ralentir la libération de glucose dans le sang et permettent donc de diminuer le risque de diabète.

4- Éliminer le sucre blanc

Les dangers du sucre blanc ne sont plus à démontrer. La consommation de cet aliment peut réduire la sensibilité des cellules du corps à l’insuline. Cela peut augmenter les facteurs de risque liés au diabète tels que l’obésité, le surpoids et l’augmentation de la graisse corporelle.

Il est donc essentiel de réduire au maximum ta consommation de sucre afin de diminuer le risque de diabète.

Chiffre clé : En France, la consommation moyenne annuelle de sucre est de 35 kg par personne alors que la moyenne mondiale est de 20 kg.

5- S’exposer au soleil

S’exposer au soleil permet de synthétiser la vitamine D dans l'organisme et aide à faire baisser la glycémie chez les personnes diabétiques en régulant le métabolisme du glucose et en améliorant la sensibilité à l’insuline.

Pour diminuer le risque de diabète, pense à consommer des aliments riches en vitamine D comme l’huile de foie de morue, le hareng, le saumon, etc. et t’exposer au soleil durant les heures où les rayons UVB sont les moins intenses (tôt le matin et en fin d’après-midi) et en mettant une protection solaire pour éviter leurs effets nocifs.

6- Prendre des vitamines

Des études scientifiques ont montré que la vitamine C, la vitamine K et le magnésium peuvent diminuer le risque de diabète. Ces substances sont contenues dans de nombreux fruits et légumes, comme l’ananas, l’avocat et tous les légumes à feuilles vertes.

7- Éviter le stress

Le stress peut avoir des effets néfastes sur la santé. Lorsqu'il devient chronique et persistant, il peut perturber les niveaux de glucose dans le corps. La glycémie peut alors augmenter ou diminuer, ce qui peut affecter ton humeur et augmenter le risque de développer un diabète.

La gestion du stress et l'adoption de techniques de relaxation comme la méditation, le yoga, etc. peuvent contribuer à diminuer le risque de diabète. Apprends à reconnaître les signes de stress et prends le temps de te détendre et de te ressourcer régulièrement. La pratique d'une activité artistique et la socialisation avec des proches sont aussi très bénéfiques pour décompresser.

8- Ne pas fumer

Éviter le tabagisme est une mesure clé pour diminuer le risque de diabète.

Selon des études récentes, les fumeurs ont 37 à 44% de risque en plus de développer un diabète que les non-fumeurs !

De plus, les fumeurs diabétiques ont un risque plus élevé de complications telles que l'infarctus du myocarde, la rétinopathie, les problèmes rénaux, etc.

9- Maintenir un poids idéal

Le surpoids représente un facteur de risque important. En effet, l'excès de poids, notamment l'accumulation de graisse abdominale, peut entraîner une résistance à l'insuline. Le corps a alors du mal à utiliser efficacement cette hormone qui régule la glycémie

Perdre les quelques kilos en trop peut donc diminuer le risque de diabète. Pour connaître ton poids idéal, tu peux calculer ton Indice de Masse Corporelle (IMC).

10- Boire suffisamment d’eau et de liquides

Consommer suffisamment d’eau et hydrater son corps de manière régulière est primordial pour diminuer le risque de diabète. Être bien hydraté permet de maintenir la glycémie dans un niveau stable. Comment ? L'eau aide à diluer le glucose dans le sang, ceci facilite la régulation de la glycémie.

D’autres conseils pour diminuer le risque de diabète

Si tu as un parent, un frère ou une sœur diabétique, il est recommandé de commencer à mesurer ta glycémie une fois par an à partir de l’âge de 30 ans. Cela permettra de détecter précocement tout signe de prédisposition au diabète et de prendre les mesures nécessaires pour maintenir une santé optimale.

N’oublie pas de contrôler aussi ta tension artérielle et le taux de ton cholestérol. En effet l'hypertension artérielle et des taux élevés de cholestérol sont des facteurs de risque.

Pour diminuer le risque de diabète, veille à maintenir une tension artérielle et un taux de cholestérol sains en adoptant une alimentation équilibrée, riche en fruits, légumes et aliments faibles en gras saturés. L'exercice régulier est également crucial, car il aide à améliorer ta santé cardiovasculaire. Si nécessaire, prends des mesures supplémentaires pour maintenir ta santé cardiovasculaire sous contrôle.

N’oublie pas de faire des contrôles médicaux régulièrement pour évaluer ton état de santé global et détecter précocement tout signe de diabète ou d'autres problèmes de santé. Prends l'habitude de consulter régulièrement ton médecin traitant pour des examens de santé complets, comprenant notamment des tests de dépistage du diabète surtout en cas d’antécédents familiaux. En effectuant ces contrôles régulièrement, tu contribues à diminuer le risque de diabète grâce à une meilleure prévention.

Attention ! Si tu présentes des symptômes particuliers tels qu'une soif ou une faim excessive, une envie fréquente d'uriner, une perte de poids drastique et une vision trouble, consulte ton médecin le plus vite possible !

Pour diminuer le risque de diabète, il est important de prendre certaines mesures telles que l'adoption d'un mode de vie actif, une alimentation équilibrée et la surveillance de la glycémie, de la tension artérielle et des taux de cholestérol. En prenant soin de ta santé et en adoptant de bonnes habitudes, tu peux diminuer les risques de développer le diabète et favoriser une vie saine.