Quelle alimentation privilégier pour une personne âgée ?

Avec l'âge, le corps subit plusieurs transformations : le métabolisme ralentit, l'appétit peut diminuer et la digestion devient parfois plus délicate. Face à ces changements, quelle alimentation faut-il privilégier en tant que personne âgée ? Quels aliments faut-il favoriser, éviter ou surveiller ? Et comment varier les repas au quotidien pour éviter la monotonie ? 

Pourquoi adapter l’alimentation d'une personne âgée ? 

À partir de 60 ans, l’organisme subit des transformations naturelles qui modifient les besoins nutritionnels. Ces évolutions rendent indispensable une adaptation spécifique de l’alimentation pour répondre au mieux aux nouveaux enjeux physiologiques rencontrés par la personne âgée. Parmi les principaux changements, on observe : 

• une réduction progressive de la masse musculaire (sarcopénie), qui accroît le risque de faiblesse physique, de perte d’autonomie et de chutes ; 

• une diminution des besoins énergétiques, liée à un ralentissement du métabolisme et à une baisse de l’activité physique ; 

• des besoins nutritionnels qui restent élevés, malgré une réduction des apports caloriques : l’alimentation d’une personne âgée doit rester riche en nutriments essentiels ; 

• une perte de densité osseuse, fréquente avec l’âge, ce qui augmente le risque de fractures et nécessite des apports renforcés en calcium et en vitamine D ; 

• des troubles digestifs plus fréquents (constipation, ballonnements…), souvent dus à la sédentarité, aux traitements médicamenteux ou à une alimentation pauvre en fibres ; 

• une baisse de l’appétit, pouvant résulter de maladies chroniques, d’un isolement social ou d’effets secondaires liés à certains traitements ; 

• une altération du goût et de l’odorat, qui peut réduire l’appétit et entraîner une alimentation déséquilibrée ou insuffisante ; 

• un risque accru de carences, de fatigue et de dénutrition, lorsque l’alimentation devient trop pauvre ou monotone. 

Dès lors, adapter l’alimentation d’une personne âgée devient essentiel. L’objectif n’est pas simplement de réduire les portions, mais de proposer des repas moins caloriques mais plus concentrés notamment, en protéines, vitamines, minéraux et acides gras de qualité. 

Quels aliments privilégier dans l’alimentation d’une personne âgée ?

Adapter l’alimentation d’une personne âgée permet de répondre à plusieurs objectifs essentiels : préserver la masse musculaire, soutenir les fonctions vitales, faciliter la digestion et prévenir les carences. 

Les protéines pour préserver les muscles 

Avec l’âge, le corps perd progressivement en tonicité et en résistance. Pour maintenir la force musculaire, préserver la mobilité et soutenir l’autonomie au quotidien, il est essentiel de lui apporter suffisamment de protéines au quotidien. Réparties tout au long de la journée, elles contribuent activement à l’entretien des muscles et à la prévention de la fatigue. 

Pour garantir un bon apport protéique, voici les aliments à intégrer régulièrement dans l’alimentation d’une personne âgée : 

• les viandes maigres : comme le poulet ou la dinde, faciles à cuisiner, pauvres en graisses saturées et riches en protéines complètes ; 

• les poissons gras : saumon, maquereau, sardines… Non seulement riches en protéines, ils apportent aussi des oméga-3, excellents pour le cœur et le cerveau ; 

• les œufs : accessibles, simples à cuisiner et digestes, ils s’intègrent facilement aux repas du soir ou aux petits-déjeuners ; 

• les légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots rouges… Idéales pour varier les apports en protéines végétales, notamment en cas de régime flexitarien ou végétarien ;  

• les produits laitiers : yaourts, fromages frais, laitages riches en protéines et en calcium, indispensables au quotidien. 

Les fruits et légumes pour faire le plein de vitamines et fibres 

Riches en vitamines, minéraux, fibres et antioxydants, tout en étant naturellement peu caloriques, les fruits et légumes doivent occuper une place essentielle dans l’alimentation d’une personne âgée. Leur consommation régulière contribue aussi à améliorer le transit intestinal, qui peut devenir plus lent avec l’âge. Sont à privilégier, dans ce cas : 

• les légumes cuits : comme les carottes, courgettes, épinards, brocolis… cuits à la vapeur ou en purée, pour faciliter la mastication et la digestion ; 

• les fruits mûrs ou en compote : bananes, poires, pommes, mangues… riches en fibres solubles et bien tolérées, même en cas de difficultés de mastication. Les compotes sans sucre ajouté sont également une excellente alternative pour consommer les fruits de manière simple et gourmande ; 

• les soupes et purées de légumes : douces et faciles à digérer, elles offrent un bon compromis entre hydratation et apports en fibres, surtout pour les seniors qui ont tendance à peu s’hydrater la journée. 

Les produits laitiers pour renforcer les os

Le maintien d’une bonne santé osseuse devient essentiel avec l’âge, notamment en raison du risque accru d’ostéoporose. Pour y faire face, des apports suffisants en calcium et en vitamine D sont indispensables. Faciles à consommer au quotidien, les produits laitiers constituent une source précieuse de ces nutriments et trouvent naturellement leur place dans l’alimentation d’une personne âgée. À privilégier régulièrement : 

• le lait : en boisson, dans les potages ou les céréales du matin, à condition qu’il soit bien toléré ; 

• les fromages à pâte molle : camembert, brie, saint-nectaire… plus faciles à mâcher que les fromages à pâte dure ; 

• les yaourts et fromages blancs : en dessert, en collation, ou au petit-déjeuner, riches en calcium et souvent enrichis en vitamine D. 

Pour les seniors intolérants au lactose ou adeptes d’une alimentation végétale, les boissons à base d’amande, de soja ou d’avoine, enrichies en calcium, représentent une alternative intéressante à intégrer dans l’alimentation à condition de bien vérifier leur composition nutritionnelle. 

Les céréales pour faciliter la digestion 

Les glucides ont également une place de choix dans l’alimentation d’une personne âgée, à condition de privilégier les sources dites complexes. Ces dernières libèrent leur énergie de manière progressive, évitant ainsi les pics de glycémie tout en apportant des fibres et des vitamines du groupe B, essentielles au bon fonctionnement du métabolisme. On veillera donc à consommer régulièrement : 

• du pain complet ou aux céréales : plus riche en fibres et en minéraux que le pain blanc ; 

• du riz brun, quinoa, boulgour et pâtes complètes : pour accompagner les plats en apportant une source d’énergie durable ; 

• des flocons d’avoine : idéals au petit-déjeuner pour une sensation de satiété et un bon transit. Ils peuvent être associés à des fruits secs ou frais dans un porridge. 

Ces aliments contribuent à maintenir un bon niveau d’énergie tout au long de la journée, sans alourdir les repas. 

Les bonnes graisses pour protéger le cœur et soutenir les fonctions cognitives

Le vieillissement peut affecter la santé cardiaque et les fonctions cérébrales. La consommation régulière d’acides gras insaturés permet de préserver ces fonctions vitales, à condition de bien les intégrer dans l’alimentation de la personne âgée. Des acides gras insaturés que l’on retrouve notamment dans : 

• les huiles végétales : comme l’huile d’olive, de tournesol ou de soja, à utiliser crues pour assaisonner les plats et salades. 

• les fruits oléagineux : noix, amandes, noisettes… riches en oméga-3 et en vitamine E. À consommer en petites quantités, selon les capacités de mastication de la personne ; 

• l’avocat : excellent en toast, en purée ou en salade. Il apporte de bonnes graisses, des fibres, du fer, du cuivre et du potassium. 

Ces graisses dites "bénéfiques" participent à la prévention des maladies cardiovasculaires, à la régulation du cholestérol et à la préservation des capacités cognitives, ce qui en fait des alliées précieuses dans le cadre d’une alimentation saine et adaptée pour personne âgée. 

Alimentation d’une personne âgée : les aliments à éviter !

Une alimentation équilibrée c’est aussi limiter la consommation de certains produits susceptibles d’aggraver ou de favoriser des troubles de santé fréquents chez la personne âgée, comme l’hypertension, le diabète, les problèmes digestifs ou les maladies cardiovasculaires. Parmi les aliments à surveiller dans l’alimentation d’une personne âgée : 

• le sel : consommé excessivement, il peut augmenter le risque d’hypertension artérielle et fatiguer le cœur. Pour relever les plats sans danger, mieux vaut privilégier les herbes aromatiques (persil, basilic, thym), les épices douces (curcuma, paprika) ou encore un filet de jus de citron, qui apportent saveur et fraîcheur ; 

• le sucre raffiné : une surconsommation de sucre peut entraîner un déséquilibre glycémique et favoriser l’apparition ou l’aggravation du diabète de type 2. Il est donc conseillé de limiter les pâtisseries industrielles, les sodas, les confiseries et de privilégier les desserts maison peu sucrés, les compotes sans sucre ajouté ou les fruits frais bien mûrs ; 

• les plats ultra-transformés : souvent riches en graisses saturées, en sel et en additifs, ils peuvent nuire à la santé cardiovasculaire, surcharger le foie ou provoquer des troubles digestifs. Il est préférable d’opter pour des préparations maison simples, à base de produits frais ou peu transformés, afin de mieux contrôler les apports nutritionnels ; 

• l’alcool : même consommé avec modération, l’alcool peut avoir des effets plus marqués chez les seniors : risque accru de déshydratation, interactions avec certains médicaments, perte d’équilibre, troubles cognitifs… Mieux vaut l’éviter, surtout en cas de traitement médical. 

Conseils pour une alimentation à la fois équilibrée et savoureuse

Manger équilibré ne signifie pas manger fade ou sans saveurs. Bien au contraire, l’alimentation peut être à la fois nutritive et goûteuse tout en étant adaptée aux besoins de la personne âgée. Pour concilier plaisir, santé et praticité, voici quelques conseils à appliquer au quotidien : 

• fractionner les repas : pour faciliter la digestion, éviter la sensation de lourdeur et optimiser l’assimilation des nutriments, il est recommandé de répartir l’apport alimentaire en trois repas principaux et une à deux collations ; 

• adapter les textures : en cas de problèmes dentaires, de gêne à la déglutition ou simplement de fatigue, il est important de proposer des aliments faciles à mastiquer et à avaler (soupes, purées, compotes, œufs brouillés ou aliments hachés) ; 

• rehausser les saveurs : avec l’âge, les papilles peuvent perdre de leur sensibilité. Pour maintenir le plaisir à table, n’hésitez pas à ajouter des herbes aromatiques, des épices douces, des oignons caramélisés ou un filet de jus de citron ; 

• privilégier les aliments frais et de saison : ils sont non seulement plus riches en vitamines et minéraux, mais aussi plus goûteux. Ils permettent de varier les plaisirs tout en assurant une alimentation équilibrée et respectueuse des besoins nutritionnels de la personne âgée ; 

• consulter un professionnel de santé : chaque senior a des besoins spécifiques selon son état de santé, ses traitements ou ses pathologies (diabète, hypertension, troubles digestifs, etc.). Un médecin ou un diététicien-nutritionniste peut proposer un plan alimentaire personnalisé et accompagner la personne âgée dans ses choix nutritionnels au quotidien. 

En résumé, l’alimentation d’une personne âgée doit être à la fois équilibrée, variée, adaptée aux besoins nutritionnels et source de plaisir. Avec quelques ajustements et un peu de créativité, il est tout à fait possible de bien vieillir… tout en se régalant.