La sarcopénie : préservez votre force et votre autonomie après 60 ans

Dérivée du grec "sarx" signifiant chair et "penia" perte, la sarcopénie désigne une perte progressive de masse et de force musculaires. Elle représente un enjeu de santé important, surtout chez les personnes âgées. Face à sa prévalence croissante, il est essentiel de bien en connaitre les causes et les symptômes. 

Qu’est-ce que la sarcopénie ? 

La sarcopénie est encore un terme peu familier, mais elle touche de nombreuses personnes en vieillissant. Il s’agit d’une perte progressive de la masse musculaire, mais aussi de la force et de la capacité à bouger, qui survient naturellement avec le vieillissement. 

Concrètement, cela veut dire que les muscles, notamment ceux qui vous permettent de marcher, de vous lever, de monter les escaliers ou de porter vos courses, deviennent plus faibles et moins efficaces. Ce phénomène touche surtout les muscles squelettiques, ceux qui participent aux mouvements volontaires du corps. 

Avec l’âge, le corps évolue : la production d’hormones diminue, l’organisme assimile moins bien les protéines, et les fibres musculaires (en particulier celles qui donnent de la puissance) diminuent. Parfois, même si le volume des muscles semble inchangé, ils peuvent perdre en qualité, devenant moins denses, plus infiltrés de graisse ou moins bien coordonnés. 

La sarcopénie peut ainsi entraîner une réduction de l’équilibre et de la mobilité. Cela augmente aussi le risque de chutes ou de blessures, et peut à terme impacter l’autonomie. 

Quels sont les symptômes de la sarcopénie ? 

La sarcopénie progresse lentement, parfois sans que vous vous en rendiez compte. Ce n’est pas toujours évident de faire la différence entre les effets naturels du vieillissement et les signes d’un affaiblissement musculaire plus marqué. Pourtant, certains changements dans votre quotidien peuvent vous alerter. 

Voici les symptômes les plus fréquents. Si vous vous reconnaissez dans plusieurs de ces situations, il peut être utile d’en parler à votre médecin. 

• Vous avez plus de mal à monter les escaliers : ce qui vous semblait simple auparavant demande aujourd’hui davantage d’efforts. Vous ressentez le besoin de vous appuyer sur la rampe ou de faire une pause en cours de montée. Ce n’est pas forcément douloureux, mais vos jambes vous paraissent moins solides.

• Vos jambes vous semblent plus fragiles ou douloureuses : les muscles de vos cuisses, en particulier les quadriceps, peuvent devenir plus sensibles. Vous les sentez parfois raides après avoir marché, ou un peu « faibles », surtout après une période d’inactivité.

• Vous avez le sentiment que votre équilibre est moins stable : sans forcément tomber, vous pouvez ressentir un manque d’assurance dans vos mouvements. Tourner rapidement ou marcher sur un sol irrégulier vous oblige à faire plus attention. Vous pouvez aussi ressentir une légère appréhension en marchant seul.

• Vos réflexes ne sont plus aussi vifs qu’avant : vous mettez un peu plus de temps à réagir lorsqu’un obstacle se présente. Attraper un objet qui tombe ou éviter un trébuchement devient plus difficile. Ces petits retards peuvent augmenter le risque de chute.

• Vous avez du mal à porter ou soulever certains objets : soulever une casserole pleine d’eau, porter vos courses ou simplement ouvrir un bocal vous demande plus de force qu’avant. Vous remarquez que vos bras se fatiguent plus vite, et que vos gestes perdent un peu de précision.

• Vous êtes plus essoufflé, ou votre digestion est moins facile : quand la sarcopénie touche aussi les muscles du diaphragme ou ceux de l’abdomen, vous pouvez vous sentir plus vite à court de souffle. Une simple marche peut devenir fatigante. De même, des troubles digestifs comme la constipation ou des ballonnements peuvent apparaître.

• Vous avez perdu du poids sans l’avoir cherché : vos vêtements vous paraissent plus amples, votre silhouette a changé. Ce n’est pas forcément lié à la graisse, mais à une perte de masse musculaire, qui est parfois difficile à repérer sans examen médical. 

Rappelez-vous : ce ne sont pas des signes qu’il faut banaliser. Même si cela vous semble normal en vieillissant, cela peut être le début de la sarcopénie. Plus vous agissez tôt, plus il est possible de préserver votre force, votre mobilité et votre autonomie. 

N’hésitez pas à consulter un professionnel de santé. Un bilan simple, parfois une mesure de force ou un test de mobilité, peut permettre d’en savoir plus et de mettre en place des solutions adaptées. 

Les différentes causes de la sarcopénie 

La sarcopénie est souvent le résultat d’un ensemble de facteurs qui, mis bout à bout, affaiblissent vos muscles au fil du temps. Comprendre ces causes permet de mieux agir et, dans certains cas, de prévenir ou ralentir ce processus. 

Le vieillissement naturel 

Avec l’âge, il est tout à fait normal que votre corps change. À partir de 50 ans environ, vos muscles commencent à perdre de leur volume et de leur force, même si vous êtes en bonne santé. Chaque année, on estime que vous perdez naturellement 1 à 2 % de masse musculaire, et la force diminue encore un peu plus vite après 60 ans. 

C’est un processus naturel, mais il peut s’accélérer si vous n’y prêtez pas attention.  

Une alimentation insuffisante 

Avec les années, il arrive que l’appétit diminue, que le goût change ou que les repas deviennent moins variés. Pourtant, vos muscles ont besoin de bons nutriments pour rester solides. Si vous mangez moins de protéines ou si vous manquez de vitamines, vos muscles peuvent s’affaiblir plus rapidement. 

Une alimentation peu riche ou irrégulière peut entraîner ce qu’on appelle la dénutrition, même si vous ne perdez pas de poids de façon visible. 

Le manque d’activité physique  

Moins vous utilisez vos muscles, plus ils s’affaiblissent, et plus vous ressentez de la fatigue à l’effort. Ce phénomène s’appelle l’atrophie musculaire. 

La sédentarité, c’est-à-dire le fait de passer beaucoup de temps assis ou allongé sans bouger, est un facteur clé de la sarcopénie. Et cela peut arriver même sans s’en rendre compte : après une maladie, une hospitalisation, une chute ou un simple manque de motivation, l’inactivité s’installe facilement. 

Des changements hormonaux normaux avec l’âge 

Votre corps produit moins d’hormones en vieillissant, notamment celles qui aident à entretenir vos muscles, comme la testostérone (chez les hommes), les œstrogènes (chez les femmes), ou encore l’hormone de croissance. Ce changement hormonal naturel rend le renouvellement des muscles plus difficiles. 

Certaines maladies chroniques ou traitements peuvent aussi influencer cet équilibre hormonal, ce qui accentue la sarcopénie. 

Quelles sont les conséquences de la sarcopénie ? 

Lorsque les muscles s’affaiblissent avec l’âge, ce n’est pas seulement la force physique qui diminue. La sarcopénie peut avoir de nombreuses répercussions sur votre vie quotidienne, votre santé et votre bien-être.  

Un risque accru de chutes 

Quand la force musculaire et l’équilibre diminuent, le risque de chute augmente considérablement. Et après une certaine chute, il n’est pas rare d’avoir du mal à retrouver toute sa mobilité, surtout si une fracture s’ajoute à la situation. Les chutes sont d’ailleurs l’une des principales causes d’hospitalisation chez les personnes âgées. 

Une perte d’autonomie 

Petit à petit, vous pouvez avoir besoin d’aide pour réaliser des gestes simples comme faire la toilette, préparer un repas, enfiler vos vêtements ou même vous déplacer dans votre logement. Cela peut engendrer un sentiment de dépendance, qui affecte votre confiance en vous et votre qualité de vie. 

Un isolement social 

Quand on se sent moins sûr de ses mouvements ou qu’on se fatigue vite, on a tendance à refuser les invitations, à sortir moins, à s’éloigner des autres. Cet isolement peut avoir un impact sur le moral, parfois même mener à un état dépressif ou à une perte d’estime de soi. 

Stratégies naturelles pour préserver votre masse musculaire  

Pour freiner la sarcopénie et préserver votre masse musculaire de manière naturelle, plusieurs stratégies peuvent être mises en place. Voici quelques recommandations. 

Exercez-vous régulièrement  

L'adoption d'une routine d'exercices physiques réguliers s'avère être l'une des stratégies les plus efficaces pour prévenir la sarcopénie. L’idéal est de mélanger des exercices pour renforcer vos muscles (comme se lever d’une chaise ou monter sur la pointe des pieds) avec des activités d’endurance douce, comme la marche, la natation, le vélo ou quelques mouvements de yoga. 

Vous n’avez pas besoin de forcer ou de pratiquer un sport intensif : quelques minutes par jour suffisent, à votre rythme. L’important, c’est la régularité. Ce petit effort quotidien peut vraiment faire la différence pour votre équilibre, votre énergie et votre bien-être. 

Optez pour une alimentation équilibrée et riche en protéines 

Les protéines étant les éléments de base des muscles, il est crucial de consommer des sources de protéines de haute qualité, telles que la viande, la volaille, le poisson, les produits laitiers, les légumineuses et les noix. Il est également essentiel de garantir un apport suffisant en nutriments cruciaux tels que la vitamine D, le calcium et les acides gras oméga-3. 

Maintenez un poids optimal 

L'excès de poids peut exercer une pression excessive sur les muscles et les articulations, accélérant ainsi la sarcopénie. Une perte de poids excessive peut également entraîner une diminution de la masse musculaire. Il est donc essentiel de maintenir un équilibre sain et d'adopter des habitudes alimentaires et de vie pour un poids optimal. 

Favorisez la récupération musculaire avec un sommeil de qualité 

Le sommeil joue un rôle crucial dans la récupération et la régénération musculaire. Une bonne qualité de sommeil est essentielle pour préserver la santé musculaire et éviter la sarcopénie.  

Gestion efficace du stress  

Le stress chronique peut entraîner des conséquences négatives sur la santé musculaire. L'hormone du stress, le cortisol, peut provoquer une diminution de la synthèse des protéines musculaires. La gestion du stress grâce à des techniques telles que la méditation ou la respiration profonde, peut contribuer à préserver la santé musculaire.

Bien que la sarcopénie semble un problème sérieux, une fois détectée chez les personnes âgées, il est tout à fait possible d’en ralentir les effets. L'exercice régulier, une alimentation équilibrée, un sommeil de qualité et la gestion du stress sont des stratégies pour prévenir ou ralentir le développement de la sarcopénie.