Le corps a besoin de vitamine D en hiver comme en été. Cette molécule est produite de manière endogène par l'organisme quand on s’expose à la lumière du soleil. Elle renforce tes défenses immunitaires, aide ton corps à absorber le calcium et te protège d’éventuelles infections virales.

Pourquoi cette vitamine liposoluble est-elle si importante ?

Selon l’Académie de médecine, près de 80% de la population française souffrirait d’une carence en vitamine D. Un déficit qui ne manque pas d’interpeller, tant cette molécule semble réduire le risque de fractures osseuses, de diabète, d'anxiété ou encore de dépression.

Une carence en vitamine D peut également aggraver les pathologies buccodentaires, entraîner un trouble osseux chez l’enfant (rachitisme) et chez l’adulte (ostéomalacie), une faiblesse et des douleurs musculaires, un risque de sclérose en plaques, des troubles cognitifs séniles ainsi qu’un risque accru d'asthme et de développement de maladies cancéreuses, notamment le cancer du sein.

Vitamine D : une alliée contre les infections hivernales

La vitamine D joue un rôle essentiel dans le renforcement du système immunitaire, en stimulant les macrophages et les et les cellules dendritiques qui sont considérés comme la première ligne de défense du système immunitaire en cas d'agression.

Un taux suffisant de vitamine D permet donc de limiter les inflammations excessives, qui peuvent survenir en réponse aux menaces extérieures, à l’image des virus ou des bactéries. Cette régulation permet de préserver l’équilibre du corps tout en assurant une récupération plus rapide et efficace en cas de maladie.

Pour garder un système immunitaire performant, il est important de compenser le manque de vitamine D pendant l’hiver, que ce soit par des compléments ou une alimentation adaptée. En adoptant ces gestes simples, tu mets toutes les chances de ton côté pour rester en pleine forme durant cette saison.

Comment savoir si tu es en déficit de vitamine D durant l’hiver ?

Tu peux faire un test sanguin dans un laboratoire d'analyses. Si les résultats montrent un taux bas, tu auras probablement besoin d’une cure.

En France, presque 9 Français sur 10 manquent de vitamine D particulièrement en hiver, lorsque le soleil n’est pas au rendez-vous. D’octobre à mars, les quelques rayons du soleil qui brillent de temps en temps ne suffisent pas à apporter la dose nécessaire.

Pour combler ce manque, tu peux prendre de la vitamine D pendant l’hiver de façon préventive, pour traiter une insuffisance ou en cas de maladie. Ces compléments se trouvent sous forme de gélules, de comprimés ou d’ampoules à acheter en pharmacie.

L’alimentation peut aussi apporter de la vitamine D mais en faible quantité.

N.B. Ton médecin t’a conseillé de prendre la vitamine D durant l’hiver ? Il faut savoir que lorsqu’elle est prescrite, la vitamine D est remboursée partiellement par l'Assurance Maladie dans 6 situations cliniques uniquement. Pour bénéficier d’un remboursement allant jusqu’à 100%, le mieux serait de souscrire une assurance complémentaire santé qui intervient pour compléter les remboursements limités de la Sécurité sociale.

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Quelle différence entre les vitamines D2 et D3 ?

La vitamine D2

La vitamine D2, également appelée ergocalciférol, est une forme de vitamine D d'origine végétale. Elle joue un rôle essentiel dans la régulation du calcium et du phosphore, favorisant la santé des os. Elle est particulièrement utile pour les personnes qui ne consomment pas de produits d'origine animale.

La vitamine D3

La vitamine D3, ou cholécalciférol, est une forme de vitamine D produite par la peau sous l'effet des rayons UVB du soleil. Essentielle pour la santé des os et des dents, elle favorise l'absorption du calcium et booste l'immunité. On la trouve également dans les aliments d'origine animale, comme les poissons gras.

La vitamine D3 a une caractéristique unique : elle peut être synthétisée par notre corps après une exposition au soleil. Les rayons UVB, pénètrent dans la peau et permettent la transformation d'une molécule appelée 7-déhydrocholestérol en vitamine D3.

Pour produire suffisamment de vitamine D3, un adulte devrait, selon le type de sa peau, être exposé quotidiennement au soleil pendant 10 à 20 minutes.

Bon à savoir : les deux formes de vitamine D sont stockées dans le foie puis éliminées par la bile, après avoir été absorbées.

Quelques aliments riches en vitamine D ?

De mars à octobre, la lumière du soleil est suffisante pour couvrir plus de 80% de nos besoins quotidiens en vitamine D, tandis que les 20% restants sont couverts par la nourriture. L’apport en vitamine D en hiver doit donc être plus élevé.

Le saumon et le maquereau sont les aliments les plus riches en vitamine D, suivis des produits laitiers, des œufs, du foie, des avocats et des champignons. Pense à les intégrer régulièrement dans ton régime alimentaire !

Par exemple, 100 grammes de saumon apportent 30% de l’apport recommandé en vitamine D.

Attention, il est impossible de combler une carence en vitamine D avec de la nourriture. Une alimentation saine, variée et équilibrée est nécessaire mais consulte tout de même un médecin pour connaître les suppléments à prendre, la dose, la fréquence etc.

Quelles alternatives naturelles pour booster la prise de vitamine D en hiver ?

Tu l’ignores peut-être, mais il est possible de soutenir la production de vitamine D en hiver, même lorsque le soleil se fait rare. Pour cela, il te suffit de :

• t’exposer au soleil dès que possible : lorsqu’il fait beau, saisis l’occasion pour stimuler la production de vitamine D en passant 10 à 20 minutes à l’extérieur. Expose tes bras ou tes jambes à la lumière naturelle, idéalement dans un endroit dégagé ;
• pratiquer des activités extérieures : profite des journées claires pour faire des promenades, du sport ou même des tâches simples comme marcher jusqu’à ton lieu de travail, afin de maximiser ton exposition à la lumière naturelle ;
• maintenir un bon équilibre en magnésium et en zinc dans ton alimentation : cet équilibre permet de stimuler l'absorption de la vitamine D ;
• éviter un excès de caféine ou d'alcool : ces deux produits peuvent interférer avec l'assimilation de certains nutriments essentiels tels que le zinc et le magnésium.  

Conseil bonus :
Évite de t’exposer lorsque le soleil est à son zénith entre 12h et 16h et privilégie le début ou la fin de la journée pour faire le plein de vitamine D en hiver. Attention toutefois, la crème solaire peut bloquer 93% de la production de vitamine D.

Tu l’auras compris, il est fortement conseillé de prendre de la vitamine D pendant l’hiver de façon préventive pour compenser la carence dont tu pourrais souffrir pendant cette période de l’année ou en cas de maladie.