La marche nordique après 60 ans : un excellent moyen de rester actif

À partir de 60 ans, bouger régulièrement devient essentiel pour entretenir sa santé, préserver son autonomie et garder le moral. Si vous cherchez une activité simple, agréable et adaptée à votre rythme, la marche nordique pourrait bien être la solution idéale.

Qu’est-ce que la marche nordique ?

Venue de Finlande, la marche nordique est une forme de marche active qui se pratique à l’aide de deux bâtons spécifiques, similaires à ceux utilisés en ski de fond. Ces bâtons permettent d’accompagner le mouvement des bras et de propulser le corps vers l’avant, rendant la marche plus fluide et plus efficace.

Contrairement à la randonnée classique, la marche nordique mobilise tout le corps. Elle se pratique en extérieur, dans la nature ou en ville, et s’adapte facilement à chaque niveau, même si vous n’avez jamais été très sportif.

Les bienfaits de la marche nordique après 60 ans

À partir d’un certain âge, il est tout à fait naturel de constater une légère diminution de l’endurance, de la souplesse ou de la force musculaire. Ce processus fait partie du vieillissement, mais il peut être ralenti, et parfois même amélioré, grâce à une activité physique régulière et adaptée. La marche nordique s'inscrit dans cette logique bienveillante : elle offre une manière douce et progressive de prendre soin de soi, sans brusquer le corps.

Voici quelques-uns des nombreux bienfaits qu'elle peut apporter au quotidien.

Elle renforce les muscles

L’un des grands avantages de la marche nordique est son effet tonifiant sur l’ensemble du corps. L’action des bâtons engage les bras, les épaules et les muscles du haut du dos, tandis que la marche sollicite les cuisses, les mollets et les fessiers. Même les abdominaux sont activés naturellement pour maintenir une bonne posture. Cette mobilisation complète permet de conserver un tonus musculaire équilibré, essentiel pour préserver l’autonomie et faciliter les gestes du quotidien comme monter des escaliers ou porter des objets.

Elle préserve les articulations

Avec l’âge, les articulations deviennent parfois plus sensibles, notamment au niveau des genoux, des hanches ou du bas du dos. Grâce aux bâtons, le poids du corps est réparti de manière plus homogène, ce qui réduit les pressions sur les zones fragiles. Cette protection articulaire est particulièrement bénéfique pour les personnes atteintes d’arthrose ou ayant des antécédents de douleurs chroniques. En plus, le mouvement régulier favorise la lubrification naturelle des articulations.

Elle protège le cœur

La marche nordique, bien qu’à allure modérée, sollicite suffisamment le système cardiovasculaire pour en tirer des bénéfices concrets. Elle aide à stimuler la circulation sanguine, à réguler la tension artérielle et à renforcer le cœur en douceur. Pratiquée de façon régulière, elle participe également à la régulation du taux de cholestérol et à la prévention du diabète de type 2. C’est donc un excellent moyen de préserver une bonne santé cardiovasculaire, sans efforts violents ni contraintes.

Elle améliore l’équilibre

Les pertes d’équilibre sont plus fréquentes en vieillissant, ce qui augmente le risque de chutes. La marche nordique améliore la stabilité grâce à l’usage des bâtons, qui offrent un appui supplémentaire. Elle sollicite aussi la coordination entre les bras et les jambes, et renforce les muscles posturaux, ce qui aide à garder une démarche plus assurée. Cela rassure, notamment lorsque vous marchez sur des chemins irréguliers ou légèrement pentus.

Elle remonte le moral

Pratiquer une activité physique a un impact direct sur l’humeur. En plein air, la marche nordique permet de profiter de la lumière naturelle, d’écouter les bruits de la nature, de respirer profondément… Autant d’éléments qui favorisent la détente et réduisent le stress et l’anxiété. En groupe, elle devient aussi un moment d’échange, de convivialité et de lien social. Ce sentiment d’appartenance est précieux, surtout à un âge où l’isolement peut peser.

Elle réduit les symptômes de l’incontinence

Une étude publiée en 2021 dans la Women in Sport and Physical Activity Journal a montré que 12 semaines de marche aérobie, dont la marche nordique, renforcent les muscles du plancher pelvien et réduisent les symptômes d'incontinence urinaire chez les femmes ménopausées.

Elle donne un objectif motivant

Enfin, marcher régulièrement crée une routine positive. Avoir un rendez-vous hebdomadaire ou simplement se fixer un petit objectif personnel (un parcours, une durée, un nombre de séances) donne du sens à l’activité. Cela aide à se projeter, à garder un rythme et à entretenir la motivation sur la durée.

Démarrer en douceur : nos conseils pour se mettre à la marche nordique

Que vous débutiez le sport ou que vous repreniez une activité après une pause, la marche nordique est un excellent choix pour se remettre en mouvement en douceur. Accessible, modulable et sans esprit de performance, elle se pratique à votre rythme. Pour en profiter pleinement, il est cependant important de bien se préparer. Voici quelques conseils pour démarrer en toute sérénité.

Parlez-en avec votre médecin

Avant de démarrer cette activité sportive, il est toujours bon de faire un point santé avec votre médecin, surtout si vous avez des soucis de tension, des douleurs articulaires ou une maladie chronique. Ce rendez-vous vous permettra de savoir ce que vous pouvez faire, et comment adapter la pratique à vos besoins.

Choisissez un bon équipement

Vous n’avez pas besoin d’investir beaucoup pour être bien équipé, mais quelques éléments sont importants :

• des bâtons adaptés à votre taille, légers et faciles à prendre en main ;
• des chaussures confortables, flexibles mais stables, avec une bonne semelle ;
• une tenue légère, qui ne gêne pas vos mouvements.

Le bon matériel vous permettra de marcher avec plaisir, sans douleurs ni gênes inutiles.

Rejoignez un groupe

Il est souvent plus facile de rester motivé quand on n’est pas seul. Près de chez vous, vous trouverez sûrement un club ou une association qui propose des séances de marche nordique pour débutants. En plus d’apprendre les bons gestes, vous ferez de belles rencontres, partagerez des moments conviviaux, et vous aurez toujours quelqu’un avec qui marcher.

Prenez votre temps

Inutile de faire trop d’efforts dès le début. Le plus important, c’est d’y aller progressivement. Deux petites séances de 30 à 45 minutes par semaine, c’est déjà très bien pour commencer. Ensuite, vous verrez : plus vous marchez, plus vous aurez envie de continuer !

Quel est le nombre de pas recommandé par jour selon l’âge ?

Vous entendez sans doute souvent parler de ces fameux 10 000 pas par jour recommandés pour rester en bonne santé. Mais rassurez-vous : ce chiffre, bien qu’il soit devenu une référence, n’est pas une obligation, surtout à partir de 60 ans. Il ne s’agit pas de viser une performance, mais plutôt de trouver un rythme qui vous correspond, tout en conservant une activité régulière bénéfique à votre bien-être.

L’essentiel est de bouger un peu chaque jour, en écoutant votre corps et vos envies.

Voici quelques repères simples pour savoir le nombre de pas recommandé par jour selon votre âge, et adapter votre pratique en fonction de votre forme et de vos besoins.

À partir de 60 ans : 8 000 pas par jour

Si vous êtes en bonne forme et que vous marchez régulièrement, cet objectif est tout à fait réalisable. Il vous permet d’entretenir vos muscles, de soutenir votre cœur et de préserver votre autonomie sur le long terme.

À partir de 70 ans : 5 000 pas par jour

Vous pouvez réduire légèrement l’intensité, tout en gardant une belle régularité. À cet âge, marcher tous les jours, même sur de courtes distances, vous aide à rester actif, à mieux dormir et à garder un bon moral.

À partir de 80 ans : 4 000 pas par jour

Même des marches courtes sont très bénéfiques : elles stimulent la circulation, améliorent l’équilibre et maintiennent la mobilité. Quelques sorties par semaine suffisent à faire une vraie différence dans votre quotidien.

Bon à savoir : si vous pratiquez la marche nordique, chaque pas a encore plus d’impact.
En moyenne, 30 minutes de marche nordique correspondent à 3 000 à 4 000 pas, en sollicitant davantage votre corps, notamment grâce à l’utilisation des bâtons. Résultat : vous gagnez en efficacité, sans avoir besoin de faire plus de distance.

Quelques précautions simples

Comme toute pratique physique, la marche nordique demande un minimum de précautions pour rester sans risque. En respectant quelques gestes simples, vous pourrez profiter pleinement de ses bienfaits tout en prenant soin de votre corps.

Prenez le temps de bien vous échauffer

Avant de vous lancer, quelques mouvements d’échauffement sont essentiels. Cela permet de réveiller en douceur vos muscles et vos articulations, d’activer la circulation et de préparer votre corps à l’effort. Quelques rotations des épaules, mouvements de bras, flexions légères des jambes ou pas sur place suffisent à démarrer dans de bonnes conditions.

Pensez à vous hydrater régulièrement

Même si la température extérieure est douce, n’attendez pas d’avoir soif pour boire. L’effort, même modéré, entraîne une perte en eau que le corps doit compenser. Gardez une petite bouteille d’eau avec vous et buvez quelques gorgées régulièrement pendant la marche nordique.

Étirez-vous après la marche

À la fin de votre sortie, quelques minutes d’étirement vous aideront à éviter les courbatures et les raideurs. Concentrez-vous notamment sur les mollets, les cuisses, le dos et les épaules. C’est aussi un bon moment pour faire redescendre le rythme, respirer calmement et relâcher les tensions.

Écoutez votre corps

Si vous ressentez une gêne, une douleur inhabituelle, un essoufflement marqué ou une fatigue soudaine, n’insistez pas. Ralentissez, faites une pause, ou stoppez la séance si nécessaire. Le plus important est de rester à l’écoute de vos sensations.

Accessible, bénéfique pour le corps et pour le moral, la marche nordique est une excellente activité pour rester actif après 60 ans. Elle vous permet de bouger à votre rythme, en pleine nature, et de partager des moments agréables avec d’autres marcheurs. Et surtout, elle vous aide à rester en forme, plus longtemps.